اهمیت مصرف آهن در رژیم غذایی، به ویژه برای زنان؟

اهمیت مصرف آهن در سلامت و تندرستی انسان بسیار زیاد است و یکی از عملکردهای کلیدی آن تولید گلبول های قرمز است که اکسیژن را در حمل می کنند.

همچنین یک جزء ضروری در بسیاری از واکنش های آنزیمی است و به عملکرد سیستم ایمنی شما در بهترین حالت خود کمک می کند.

در بزرگسالان، حدود 70 درصد آهن بدن در مولکول‌های هموگلوبین خون یافت می‌شود که اکسیژن را در خون شما از ریه‌ها به بافت‌ها منتقل می کنند.

آیا آهن کافی دریافت می کنم؟

تحقیقات نشان می دهد که میانگین دریافت آهن در رژیم غذایی در بین زنان کمتر از مردان است. 

بیش از یک چهارم (27٪) از زنان 19 تا 64 سال و تقریبا نیمی (48٪) از دختران (11 تا 18 سال) ممکن است دریافت ناکافی آهن داشته باشند.

در مقایسه، تنها 1 درصد از مردان بزرگسال و 9 درصد از پسران نوجوان احتمالاً دریافت ناکافی آهن دارند.

علائم کمبود آهن و اهمیت مصرف آهن

وقتی بدن شما آهن کافی نداشته باشد، بدن فاقد گلبول‌های قرمز سالم کافی است که اکسیژن را به بافت‌های بدن می‌رسانند.

برخی از علائم شایع ترین عوارض کمبود آهن عبارتند از: خستگی زیاد ، تنگی نفس، ضربان قلب بالا (تپش قلب) و رنگ پریدگی پوست. 

کم خونی فقر آهن می تواند ناشی از از دست دادن خون از معده و روده باشد که ممکن است به دلیل زخم معده، انبوه، بیماری التهابی روده یا مصرف داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی مانند ایبوپروفن و آسپرین باشد. 

از دست دادن خون به دلیل پریودهای سنگین شایع ترین علت کمبود آهن در زنان در سنین باروری است. 

شما می توانید در مورد منابع غذایی مختلف آهن در بخش ویتامین ها و مواد معدنی اطلاعات کسب کنید.

چرا زنان بیشتر در معرض خطر کمبود آهن هستند؟

اهمیت مصرف آهن در دوره های قاعدگی

پریودهای سنگین یک شکایت رایج در بین زنان است و اهمیت مصرف آهن در این دوره بالاست .پریودهای سنگین با افزایش سن افزایش می یابد و در زنان 49-30 ساله به اوج خود می رسد.  از هر 20 زن 30 تا 49 ساله در بریتانیا، 1 نفر هر ساله با پزشک عمومی خود در مورد پریودهای سنگین مشورت می کنند.

اندازه گیری دقیق از دست دادن خون دشوار است، و درک خونریزی قاعدگی "سنگین" ذهنی است.

در برخی از مطالعات ارزیابی از دست دادن خون قاعدگی، شیوع پریودهای سنگین بر اساس ارزیابی ذهنی بین 20 تا 52 درصد متغیر بود.  در صورتی که پریودها با کیفیت زندگی زن تداخل داشته باشند و مشکلاتی ایجاد کنند، «سنگین» در نظر گرفته می‌شوند.

بارداری واهمیت مصرف آهن

هیچ توصیه ای برای افزایش مصرف آهن در دوران بارداری وجود ندارد زیرا نیاز اضافی باید از ذخایر موجود بدن و عدم از دست دادن خون قاعدگی تامین شود.

همچنین تصور می‌شود که بدن زن در دوران بارداری و شیردهی، برای اطمینان از دریافت آهن کافی برای نوزاد، سازگار می‌شود، حتی زمانی که مادر دچار کمبود آهن است.

 با این حال برخی از زنان باردار ممکن است به وضعیت آهن پایین مبتلا شوند، بنابراین اهمیت مصرف آهن بیشتر نمایان می شود و باید مقدار زیادی از غذاهای غنی از آهن مصرف شود.  در اینجا می توانید درباره غذاهای غنی از آهن بیشتر بدانید.

ممکن است چندین ماه طول بکشد تا یک زن بعد از بارداری ذخایر آهن خود را دوباره پر کند و برخی مطالعات نشان می‌دهند که فاصله 18 ماهه بین بارداری‌ها باقی بماند تا ذخایر مواد مغذی دوباره پر شوند. 

چقدر آهن نیاز دارم؟

نیازهای مردان و زنان برای آهن متفاوت است.  از زمان شروع قاعدگی تا پایان دوره های ماهانه، پس از یائسگی، زنان تقریبا دو برابر مردان به آهن نیاز دارند.

این به این دلیل است که دوره ماهیانه یک زن می تواند ذخایر آهن بدن را مصرف کند، به خصوص اگر آهن رژیم غذایی کم باشد یا اگر خانمی پریودهای سنگین داشته باشد.

مصرف توصیه شده مواد مغذی (RNI) برای کودکان 7 تا 10 ساله 8.7 میلی گرم در روز است.  جهش رشد نوجوان منجر به افزایش حجم خون، هموگلوبین و بافت عضلانی می شود، بنابراین نیاز به آهن نیز افزایش می یابد. RNI برای پسران 11.3 میلی گرم در روز و برای دختران 11 تا 18 ساله 14.8 میلی گرم در روز است.

در میان بزرگسالان (19 تا 50 سال)  8.7 میلی گرم در روز برای مردان و 14.8 میلی گرم در روز برای زنان است.  از سن بالای 50 سال، نیازهای مردان و زنان یکسان است، با  8.7 میلی گرم در روز. 

به نقل از سازمان بهداشت جهانی World Health Organization 

در سطح جهان، یک نفر از هر سه زن غیرباردار، معادل تقریباً 500 میلیون زن، در سال 2011 دچار کم خونی بودند. تصور می شود حداقل نیمی از این بار کم خونی به دلیل کمبود آهن باشد، یک ماده مغذی ضروری برای رشد و رشد سلولی در سیستم ایمنی بدن. و سیستم های عصبی، و همچنین در تنظیم متابولیسم انرژی و ورزش. کمبود آهن می تواند ناشی از دریافت یا جذب ناکافی آهن در رژیم غذایی، افزایش نیاز در طول دوره های رشد و از دست دادن خون در اثر قاعدگی یا عفونت کرمی باشد.

از آنجایی که زنان در سنین باروری از طریق قاعدگی آهن از دست می دهند و رژیم غذایی آنها اغلب فاقد آهن موجود است، آنها به ویژه در برابر کمبود آهن آسیب پذیر هستند.

شواهد نشان داده است که مصرف روزانه مکمل آهن با کاهش خطر کم خونی و فقر آهن در زنان در دوران قاعدگی و دختران نوجوان، بدون هیچ گونه عوارض جانبی همراه است.

مصرف روزانه مکمل های غذایی به ویژه آهن به عنوان یک توصیه فراگیر بهداشت عمومی در زنان بالغ در دوران قاعدگی و دختران نوجوان ساکن در محیط هایی که شیوع کم خونی در این گروه سنی 40 درصد یا بیشتر است، برای پیشگیری از کم خونی و فقر آهن توصیه می شود.

چه تعداد از مردان و زنان تحت تأثیر کم خونی قرار دارند

بر اساس گزارش سازمان بهداشت جهانی، زنان 30 درصد از بیش از 1.62 میلیارد نفر مبتلا به کم خونی را تشکیل می دهند که آنها را سومین رتبه جمعیتی در معرض خطر شایع ترین اختلال خونی در جهان می کند.

این حتی زنان باردار را نیز شامل نمی‌شود، که 42 درصد آنها تحت تأثیر این بیماری قرار دارند - دومین رتبه جمعیتی بالا، تنها پس از کودکان پیش دبستانی.

با این حال، این اعداد کل تصویر را نشان نمی دهند. برای مثال، زنان سیاه‌پوست درصد بیشتری نسبت به زنان سفیدپوست دارند – به‌ویژه، زنان سیاه‌پوست 85-80 ساله 6.4 برابر بیشتر از میانگین جمعیت در معرض ابتلا به کم خونی هستند و زنان سیاه‌پوست در سنین 15 تا 49 سال 3.8 تا 4.7 برابر بیشتر در معرض خطر ابتلا به کم خونی هستند.

در مقابل، تنها حدود 12 تا 13 درصد از مردان در سراسر جهان تحت تأثیر کم خونی قرار دارند و کمترین خطر جمعیتی را دارند.

این اعداد می‌توانند تا حدودی به دلیل عواملی مانند محیط، رژیم غذایی و دسترسی به مراقبت‌های بهداشتی در منطقه متفاوت باشند، اما تفاوت‌های بیولوژیکی بزرگ‌ترین عامل شکاف آماری است.

اهمیت مصرف آهن در دوران یائسگی

با افزایش سن، بدن زنان به آهن کمتری نیاز دارد. این امر به ویژه هنگامی که آنها به یائسگی می رسند صادق است.

مطالعات کمی وجود دارد که به ارتباط بین یائسگی و کم خونی می پردازد، اما نکته ای که پزشکان به آن اشاره می کنند این است که زنان باید مطمئن شوند که آهن زیادی نمی خورند. زنان 51 ساله و بالاتر به حدود 8 میلی گرم آهن در روز در مقایسه با نیاز روزانه 18 میلی گرم برای زنان در سنین باروری نیاز دارند.

در این مقاله از داروخانه آنلاین بوعلی به نقش مکمل آهن و مصرف آن در رژیم غذایی به ویژه در زنان پرداختیم ، اگر سوالی دارید می توانید با مشاوران ما مکاتبه کنید تا در اسرع وقت راهنمایی شوید.