مزایا ومشکلات سبک زندگی گیاه خواری یا وگان
مزایا ومشکلات سبک زندگی گیاه خواری یا وگان
سبک زندگی گیاه خواری یا وگان مزایای سلامتی بی‌شماری دارد، از کاهش کلسترول و کاهش خطر بیماری‌های قلبی گرفته تا بهبود هضم و افزایش انرژی.
با این حال، حذف غذاهای حیوانی از رژیم غذایی شما در صورت عدم برنامه‌ریزی دقیق، می‌تواند باعث ایجاد شکاف‌های تغذیه‌ای و کمبود مواد مورد نیاز بدن شود.
چه تازه شروع کرده باشید وچه سال‌هاست که گیاه خوار بوده‌اید، درک اینکه بدن شما به کدام مکمل‌ها نیاز دارد، کلید حفظ سلامت و انرژی مطلوب است.
در این مقاله، مهم‌ترین مکمل‌ها برای زندگی گیاه خواری و وگان‌ها را که به صورت علمی تایید شده اند را بررسی خواهیم کرد تا شما بتوانید آنها را در برنامه تغذیه ای خود رعایت کنید.
- ویتامین B12: مکمل ضروری
ویتامین B12 (کوبالامین) برای تشکیل گلبول‌های قرمز خون، سنتز DNA و عملکرد عصبی بسیار مهم است.
تقریباً به طور انحصاری در محصولات حیوانی یافت می‌شود و آن را به شایع‌ترین کمبود در بین وگان‌ها و برخی از گیاهخواران تبدیل می‌کند.
علائم کمبود:
خستگی
بی‌حسی یا سوزن سوزن شدن
تغییرات خلقی
کم‌خونی مگالوبلاستیک
توصیه ها:
به دنبال متیل کوبالامین یا سیانوکوبالامین در قرصهای زیرزبانی، وکپسول‌ها باشید.
بسیاری از متخصصان مصرف ۱۰۰۰ میکروگرم در هفته یا ۲۵۰ میکروگرم B12 روزانه را توصیه می‌کنند. همیشه سطح ویتامین B12 خود را سالانه بررسی کنید.
۲. آهن: اغلب درمنابع گیاهی مقدار کافی وجود ندارد.
آهن برای انتقال اکسیژن در خون ضروری است. آهن گیاهی در مقایسه با آهن از منابع حیوانی، جذب کمتری دارد.
علائم کمبود آهن:
خستگی مداوم
تنگی نفس
سرگیجه
ناخن‌های شکننده
توصیه برای افزایش جذب:
غذاهای غنی از آهن (اسفناج، عدس، نخود) را با غذاهای غنی از ویتامین C (مرکبات، فلفل دلمه‌ای) همراه کنید.
از مصرف چای، قهوه و غذاهای غنی از کلسیم در اطراف وعده‌های غذایی غنی از آهن خودداری کنید، زیرا می‌توانند مانع جذب شوند.
توصیه‌ها:
برای جذب بهتر و عوارض جانبی کمتر، مکمل‌های بیس گلیسینات آهن را در نظر بگیرید. دوز معمول بین ۱۵ تا ۳۰ میلی‌گرم در روز است. آزمایش خون می‌تواند دوز و مدت زمان مصرف را تعیین کند.
۳. اسیدهای چرب امگا ۳ (ALA، EPA، DHA)
چرا مهم است:
امگا ۳ برای عملکرد مغز، سلامت قلب، رشد چشم و کاهش التهاب ضروری است. ALA (که در دانه‌های کتان و چیا یافت می‌شود) باید به EPA و DHA تبدیل شود - فرآیندی ناکارآمد در بدن اکثر افراد.
محدودیت‌های گیاهی:
شما می‌توانید ALA مصرف کنید، اما بدن شما اغلب کمتر از ۱۰٪ از آن را به DHA/EPA قابل استفاده تبدیل می‌کند.
توصیه‌ها:
مکمل‌های روغن جلبک منبع DHA و EPA مناسب برای وگان‌ها هستند.
دوز ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم EPA و DHA ترکیبی در روز به طور کلی توصیه می‌شود.
۴. ویتامین D: ویتامین آفتاب
چرا مهم است:
ویتامین D برای جذب کلسیم، عملکرد سیستم ایمنی و تنظیم خلق و خو بسیار مهم است. این ویتامین از قرار گرفتن در معرض نور خورشید سنتز می‌شود، اما بسیاری از افراد - صرف نظر از رژیم غذایی - به خصوص در آب و هوای سردتر یا ابری‌تر، دچار کمبود آن هستند.
علائم کمبود:
افسردگی
درد استخوان
بیماری‌های مکرر
خستگی
توصیه‌ها:
ویتامین D3 مشتق شده از گلسنگ (مناسب برای گیاهخواران)را انتخاب کنید. مقدار مصرف معمولاً از ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ واحد بین‌المللی روزانه متغیر است.
۵. کلسیم: چیزی فراتر از استخوان‌ها
چرا مهم است:
کلسیم علاوه بر حمایت از سلامت استخوان‌ها، برای انقباض عضلات، ارتباطات عصبی و لخته شدن خون حیاتی است.
چرا ممکن است وگان‌ها کمبود کلسیم داشته باشند؟
بدون لبنیات، به راحتی کلسیم کمتری مصرف می‌شود، مگر اینکه رژیم غذایی شما سرشار از شیرهای گیاهی غنی‌شده، توفو و سبزیجات برگ‌دار باشد.
توصیه:
یک مکمل کلسیم مثل سیترات کلسیم یا کربنات کلسیم را انتخاب کنید.ترجیحا همراه با D3 و منیزیم باشد تا جذب بیشتری داشته باشد
۶. روی(Zinc): ماده معدنی ایمنی
چرا مهم است:
روی از عملکرد سیستم ایمنی، بهبود زخم و سنتز DNA پشتیبانی می‌کند. منابع گیاهی به دلیل فیتات‌ها (مواد ضد مغذی موجود در حبوبات و غلات) کمتر در دسترس هستند.
نشانه‌های کمبود روی:
سرماخوردگی‌های مکرر
تأخیر در بهبود زخم
نازک شدن مو
مشکلات پوستی
توصیه:
مکمل های خوراکی حاوی روی(Zinc) را با دوز ۱۵ تا ۳۰ میلی‌گرم در روز انتخاب کنید. در استفاده طولانی مدت احتیاط کنید - روی اضافی می‌تواند در جذب مس اختلال ایجاد کند.
۷. ید: حمایت از سلامت تیروئید
چرا مهم است:
ید برای عملکرد صحیح تیروئید که متابولیسم، رشد و سطح انرژی را تنظیم می‌کند، بسیار مهم است. در حالی که غذاهای دریایی و لبنیات سرشار از ید هستند، منابع گیاهی بسته به کیفیت خاک بسیار متفاوت هستند.
علائم کمبود:
خستگی
افزایش وزن
عدم تحمل سرما
گواتر (بزرگ شدن تیروئید)
توصیه‌ها:
از مکمل ید با دوز کم (۱۵۰ میکروگرم در روز) استفاده کنید یا نمک یددار و جلبک دریایی مصرف کنید.
۸. پروتئین: کیفیت بر کمیت
چرا مهم است:
این یک افسانه است که وگان‌ها نمی‌توانند پروتئین کافی دریافت کنند، برخی ممکن است برای مصرف پروتئین‌های کامل - پروتئین‌هایی که حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری هستند - مشکل داشته باشند.
بهترین منابع پروتئین گیاهی:
کینوا
سویا (توفو، تمپه)
عدس + غلات کامل
دانه‌های شاهدانه
پودرهای پروتئین وگان (نخود، برنج، مخلوط شاهدانه)
توصیه‌ها:
اگر به شدت ورزش می‌کنید یا برای رسیدن به اهداف پروتئینی خود مشکل دارید، یک پودر پروتئین وگان (۲۰ تا ۲۵ گرم در هر وعده) را در نظر بگیرید.
۹. سلنیوم: یک ماده معدنی کمیاب با فواید زیاد
چرا مهم است:
سلنیوم در تولید هورمون تیروئید نقش دارد و به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می‌کند.
چالش‌های وگان‌ها:
میزان سلنیوم گیاهی به کیفیت خاک بستگی دارد. آجیل برزیلی منبع بسیار خوبی است، اما باید با احتیاط مصرف شود (۱ تا ۲ عدد در روز کافی است).
توصیه‌های مکمل:
اگر از آجیل اجتناب می‌کنید یا در مناطق کمبود سلنیوم زندگی می‌کنید، یک مکمل روزانه کوچک (حدود ۵۵ میکروگرم) مفید است.
۱۰. تورین، کراتین و کارنیتین: اختیاری اما مفید
این ترکیبات عمدتاً در بافت حیوانات یافت می‌شوند. اگرچه برای بقا ضروری نیستند، اما مکمل‌ها ممکن است عملکرد مغز، عملکرد ورزشی و سطح انرژی را بهبود بخشند.
چه کسی باید آنها را در نظر بگیرد؟
ورزشکاران وگان
کسانی که انرژی کم یا گیجی مغزی دارند
افرادی که قصد دارند سلامت جسمی خود را بهینه کنند
توصیه:
به دنبال مکمل های حاوی کراتین مونوهیدرات (۳ تا ۵ گرم در روز) و تورین (۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز) باشید.
نکات هوشمندانه در مورد مکمل‌ها برای رژیم‌های غذایی گیاهی
✔ پیگیری مواد مغذی
از برنامه‌هایی مانند Cronometer برای ثبت مصرف غذا و شناسایی کمبودها استفاده کنید. این برنامه به ویژه برای ریزمغذی‌هایی مانند روی، سلنیوم و ید مفید است.
✔ ابتدا روی غذاهای کامل تمرکز کنید
مکمل‌ها دقیقاً همان مکمل هستند. قبل از روی آوردن به قرص‌ها، سعی کنید تا حد امکان از یک رژیم غذایی کامل و غنی از گیاهان، مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنید.
✔ آزمایش خون منظم انجام دهید
سطح ویتامین‌های B12، D، آهن و نشانگرهای تیروئید را هر ۶ تا ۱۲ ماه بررسی کنید - به خصوص اگر ۱۰۰٪ وگان هستید.
✔ مکمل های غذایی معتبر وبا کیفیت بالا را انتخاب کنید
مکمل ها را از مراجع معتبر تهیه کنید و بررسی کنید که دارای گواهینامه سازمان غذا و دارو باشند
گیاهخوار یا وگان بودن به این معنی نیست که باید سلامتی یا انرژی خود را فدا کنید. با آگاهی و مکمل‌های مناسب، می‌توانید احساس قوی‌تر و متعادل‌تری نسبت به همیشه داشته باشید.
بدن هر کسی متفاوت است - بنابراین به بدن خود گوش دهید، به یادگیری ادامه دهید و عاقلانه آن را تقویت کنید.
داروخانه آنلاین بو علی پلاس در زمینه توزیع مکمل های غذایی و ورزشی از جمله ویتامینE فعال است، در صورت نیاز به مشاوره می توانید با کارشناسان ما در ارتباط باشید.
