مکمل‌های قبل و بعد از تمرین، آیا به آنها نیاز داریم؟

مکمل‌ها می‌توانند برای کسانی که به دنبال حداکثر استفاده از زمان تمرین و رسیدن به اهداف تناسب اندام خود هستند، مهم باشند.

از ورزشکاران حرفه‌ای گرفته تا کسانی که برای حفظ سلامت روانی و جسمی به باشگاه می‌روند، اکثر مردم می‌توانند از گنجاندن مکمل‌ها در برنامه روزانه خود بهره‌مند شوند.

به طور کلی، دو دسته از محبوب‌ترین مکمل‌ها، مکمل‌های قبل از تمرین و بعد از تمرین هستند.

مکمل‌های قبل از تمرین معمولاً به عنوان راهی برای تأمین انرژی و تمرکز قبل از ورزش مقاومتی یا سایر فعالیت‌ها استفاده می‌شوند، در حالی که مکمل‌های بعد از تمرین برای جبران مواد مغذی که در طول ورزش از دست رفته‌اند، طراحی شده‌اند.

در حالی که مکمل‌ها می توانند برای موفقیت در اهداف شماکمک کنند دلایل مختلفی وجود دارد که چرا ممکن است بخواهید یک یا هر دو نوع را در تمرین تناسب اندام خود بگنجانید.

در این مقاله، ما بزرگترین تفاوت‌های بین مکمل‌های قبل از تمرین و بعد از تمرین را بررسی می‌کنیم، در مورد ترکیبات رایج آنها صحبت می‌کنیم و توضیح می‌دهیم که چطور می توانید از آنها استفاده کنید.

مکمل‌های قبل از تمرین چیستند؟

همانطور که از نامش پیداست، مکمل‌های قبل از تمرین به گونه‌ای طراحی شده‌اند که از ۱۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از رفتن به باشگاه برای تمرین مصرف شوند.

زمان دقیق مصرف مکمل قبل از تمرین شما به مواد تشکیل دهنده آن و سرعت عملکرد دستگاه گوارش شما بستگی دارد.

مکمل‌های قبل از تمرین به گونه‌ای فرموله شده‌اند که به شما کمک کنند در طول تمرین یا مسابقه عملکرد بهتری داشته باشید. آنها معمولاً به شکل پودری هستند که با آب یا نوشیدنی دیگری مانند شیر کم چرب یا آبمیوه مخلوط می‌کنید.

کافئین به دلیل اثرات نشاط‌آورش، یک ماده بسیار رایج در اکثر ترکیبات قبل از تمرین است.

کافئین همچنین به دلیل کاهش اثرات خستگی شناخته شده است و برای افرادی که نیاز به تمرین دارند در زمانی که سطح انرژی آنها ممکن است در بالاترین حد نباشد، مفید است.

کراتین یکی دیگر از انواع محبوب مکمل‌های قبل از تمرین است، به ویژه برای کسانی که به دنبال افزایش توده عضلانی هستند. همچنین می‌توان از آن در طول یا بعد از تمرین استفاده کرد.

تحقیقات نشان می‌دهد که کراتین ممکن است با بهبود عملکرد عضلات در طول تمرین و دوره ریکاوری بعد از آن مرتبط باشد، که در طی آن بدن با سنتز پروتئین عضلانی و سایر مواد ترمیمی به ورزش پاسخ می‌دهد.

برخی از مکمل‌های قبل از تمرین ممکن است شامل مواد مغذی برای بازسازی بدن، به ویژه پروتئین‌ها و اسیدهای آمینه شاخه‌دار (BCAA) مانند لوسین و والین نیز باشند.

با این حال، رایج‌تر است که این مواد مغذی و سایر مواد مغذی مهم، بخشی از تغذیه پس از تمرین شما باشند، نه اینکه قبل از فعالیت مصرف شوند.

تغذیه قبل از تمرین

تغذیه قبل از تمرین می‌تواند بسته به تمرین شما متفاوت باشد.

اگر قرار است فعالیتی را برای مدت زمان نسبتاً طولانی انجام دهید، مانند دویدن در مسافت طولانی یا یک مسابقه ورزشی چند رویدادی، احتمالاً عاقلانه است که مقداری کربوهیدرات را در مکمل قبل از تمرین خود بگنجانید.

این کار به بازسازی گلیکوژن شما کمک می‌کند، که برای ریکاوری برای دوره‌های طولانی ورزش مهم است.

مکمل‌های پس از تمرین چیستند؟

مکمل‌هایی که برای مصرف پس از ورزش - معمولاً از 30 دقیقه تا 2 ساعت پس از پایان ورزش - طراحی شده‌اند، در دسته پس از تمرین طبقه‌بندی می‌شوند.

این نوع مکمل‌ها عمدتاً بر ترمیم بدن با رساندن مواد مغذی برای بازسازی پس از استرس فعالیت بدنی شدید متمرکز هستند.

شیک‌های پروتئینی، شکل رایجی از مکمل‌های پس از تمرین هستند. برای حفظ یا ساخت عضلات، به خصوص اگر یک برنامه تمرین قدرتی را نیز دنبال می‌کنید، باید مقدار کافی پروتئین مصرف کنید.

پودر پروتئین، نوع رایجی از مکمل‌های پس از تمرین است، زیرا مصرف آن راحت است و در هر وعده پروتئین زیادی دارد - بسیاری از آنها حاوی بین 20 تا 30 گرم پروتئین هستند. پروتئین وی و پروتئین کازئین، دو نوع رایج موجود در بازار امروز هستند.

کربوهیدرات‌ها نیز در مخلوط‌های مکمل پس از تمرین رایج هستند، زیرا به بدن کمک می‌کنند تا انرژی سوزانده شده در طول ورزش را دوباره پر کند. همانطور که گفته شد، کربوهیدرات‌ها برای کمک به بازیابی سطح گلیکوژن در سراسر بدن ارزشمند هستند.

کربو هیدرات یک مکمل ایده‌آل پس از تمرین متعادل است همچنین دارای ریزمغذی‌ها، مواد معدنی و ویتامین‌ها می‌باشد.

صحبت از زمان‌بندی مصرف پروتئین یا فکر کردن به اینکه چه مدت پس از تمرین باید برای مصرف مکمل پروتئین صبر کنید،بستگی به چند عامل دارد.

برخی از افراد به ایده "پنجره آنابولیک" پس از تمرین اعتقاد دارند، که دوره‌ای تقریباً سی دقیقه‌ای است که در طی آن خوردن برای به حداکثر رساندن رشد عضلات بسیار مهم است.

از نظر عملی، شما باید مکمل پس از تمرین خود را هر زمان که برای بدن و برنامه روزانه شما مناسب است، مصرف کنید.

برخی افراد ترجیح می‌دهند بلافاصله پس از اتمام ورزش یا فعالیت آن را مصرف کنند، در حالی که برخی دیگر ترجیح می‌دهند کمی بیشتر صبر کنند.

آیا به مکمل‌های قبل یا بعد از تمرین نیاز دارید؟

اگر تغذیه مناسبی دارید الزامی نیست که برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود، مکمل‌های قبل یا بعد از تمرین را مصرف کنید.

برخی افراد ترجیح می‌دهند زمان‌بندی مناسبی برای وعده غذایی قبل یا بعد از تمرین داشته باشند تا بتوانند مواد مغذی را از غذاهای کامل دریافت کنند.

مواد غذایی رایج مانند ماست یونانی، بلغور جو دوسر، سینه مرغ، برنج قهوه‌ای و سبزیجات، همگی می‌توانند به عنوان یک میان وعده سبک یا بخشی از یک وعده غذایی بزرگتر قبل یا بعد از رفتن به باشگاه استفاده شوند.

خوردن غذاهای جامد نیز می‌تواند مفید باشد زیرا معمولاً باعث می‌شوند احساس سیری بیشتری نسبت به نوشیدنی داشته باشید.

با این حال، مکمل‌ها عمدتاً به دلیل استفاده راحتشان ارزشمند هستند. پختن حتی یک وعده غذایی مناسب، به زمان زیادی نیاز دارد، به خصوص زمانی که نیاز به تهیه مواد اولیه دارید.

وقتی سبک زندگی شلوغی دارید، اغلب مخلوط کردن یک شیک آسان‌تر از تهیه ساندویچ بوقلمون یا کره بادام زمینی و ژله یا پختن مقداری سینه مرغ است.

مکمل‌ها همچنین عالی هستند زیرا می‌توانند به روش‌های مختلفی استفاده شوند.

برای مثال، کسی که می‌خواهد عضله‌سازی کند، ممکن است از پودر پروتئین علاوه بر رژیم غذایی فعلی خود به عنوان راهی برای اضافه کردن گرم‌های بیشتر پروتئین در روز استفاده کند.

اما کسی که به دنبال کنترل وزن خود است، ممکن است از پودر پروتئین برای کنترل اشتهای خود استفاده کند. بسته به اهداف شما، می‌توان از انواع مختلف ترکیبات مکمل برای کاربردهای مختلف استفاده کرد.

نکات پایانی در مورد افزودن مکمل‌ها به برنامه غذایی

به یاد داشته باشید که هیچ یک از اطلاعات موجود در اینجا نباید به عنوان توصیه پزشکی یا غذایی تخصصی در نظر گرفته شود.

قبل از اینکه چیزی را در مورد تغذیه روزانه خود تغییر دهید یا تصمیم به استفاده از یک مکمل جدید بگیرید، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه یا مشاوره داروخانه مشورت کنید.

این متخصصان بهترین درک را از نیازهای خاص شما دارند و می‌توانند به شما در تصمیم‌گیری درست کمک کنند.

چه تصمیم بگیرید از یک مکمل قبل از تمرین یا بعد از تمرین - یا هر دو - استفاده کنید، کلید موفقیت، انتخاب مکملی است که متناسب با نیازهای منحصر به فرد و ترجیحات غذایی شما فرموله شده باشد.

شما می‌توانید در یک داروخانه آنلاین یا محلی جستجو کنید و سعی کنید ترکیب کاملی ازمکمل های مناسب خود را پیدا کنید.

بسته به شرایط خود می‌توانید موارد مختلف مانند کافئین و پروتئین آب پنیر گرفته تا ترکیبات مدرن‌تر مانند پروتئین جو دوسر ارگانیک و ترکیبات BCAA انتخاب کنید.

داروخانه آنلاین بو علی ‍پلاس دارای ترکیب کاملی از مکمل های ورزشی و غذایی با برندهای معتبر و مورد تایید سازمان غذا و دارو می باشد همچنین شما می توانید با متخصصان ما در ارتباط باشید تا بتوانید بهترین مکمل متناسب شرایط خود را تهیه کنید.