داشتن رژیم غذایی سالم در بارداری
یک رژیم غذایی سالم بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم در هر زمانی است، اما اگر باردار هستید یا قصد بارداری دارید،داشتن رژیم غذایی سالم حیاتی است.
تغذیه سالم در دوران بارداری به رشد و نمو کودک شما کمک میکند.
نیازی به رژیم غذایی خاصی ندارید، اما مهم است که هر روز انواع غذاهای مختلف را بخورید تا تعادل مناسبی از مواد مغذی مورد نیاز خود و کودکتان را دریافت کنید.
بهتر است ویتامین‌ها و مواد معدنی را از غذاهایی که می‌خورید دریافت کنید، اما وقتی باردار هستید، باید مکمل اسید فولیک همچنین مکمل بارداری که پزشکتان توصیه میکند را نیز مصرف کنید تا مطمئن شوید که همه چیز مورد نیاز خود را دریافت می‌کنید.
درباره ویتامین‌ها و مکمل‌ها در دوران بارداری بیشتر بخوانید.
همچنین غذاهای خاصی وجود دارد که باید در دوران بارداری از آنها اجتناب شود.
نیازی به "خوردن به اندازه دو نفر" نیست
احتمالاً متوجه خواهید شد که بیشتر از حد معمول گرسنه هستید، اما نیازی به "خوردن به اندازه دو نفر" ندارید - حتی اگر دوقلو یا سه قلو باردار هستید.
سعی کنید هر روز صبحانه سالم بخورید، زیرا این می‌تواند به شما کمک کند از خوردن میان وعده‌های غذایی پرچرب و قند خودداری کنید.
تغذیه سالم اغلب به معنای تغییر مقدار غذاهای مختلفی است که می‌خورید، به طوری که رژیم غذایی شما متنوع باشد، نه اینکه تمام غذاهای مورد علاقه‌تان را حذف کنید.
می‌توانید از راهنمای تغذیه سالم برای ایجاد تعادل صحیح در رژیم غذایی خود استفاده کنید. این راهنما به شما نشان می‌دهد که برای دستیابی به یک رژیم غذایی سالم و متعادل، چه مقدار از هر گروه غذایی باید مصرف شود.
لازم نیست در هر وعده غذایی به این تعادل برسید، اما سعی کنید در طول یک هفته به تعادل صحیح برسید.
میوه و سبزیجات در دوران بارداری
مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید زیرا این مواد ویتامین‌ها و مواد معدنی و همچنین فیبر را تأمین می‌کنند که به هضم غذا کمک میکند و می‌تواند به جلوگیری از یبوست کمک کند.
هر روز حداقل ۵ وعده از انواع میوه و سبزیجات بخورید - این می‌تواند شامل میوه و سبزیجات تازه، منجمد، کنسرو شده، خشک یا آبمیوه باشد. همیشه میوه و سبزیجات تازه را با دقت بشویید.
غذاهای نشاسته‌ای (کربوهیدرات‌ها) در دوران بارداری
غذاهای نشاسته‌ای منبع مهمی از انرژی، برخی ویتامین‌ها و فیبر هستند و به شما کمک می‌کنند بدون داشتن کالری زیاد احساس سیری کنید.
این غذاها شامل نان، سیب‌زمینی، غلات صبحانه، برنج، ماکارونی، رشته فرنگی، ذرت، ارزن، جو دوسر، سیب‌زمینی شیرین و آرد ذرت هستند.
اگر چیپس می‌خورید، چیپس‌های تنوری کم‌چرب و کم‌نمک را انتخاب کنید.
این غذاها باید کمی بیش از یک سوم غذایی را که می‌خورید تشکیل دهند. به جای غذای نشاسته‌ای تصفیه شده (سفید)، گزینه‌های غلات کامل یا فیبر بالاتر مانند ماکارونی سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای یا سیب‌زمینی‌های بدون پوست را انتخاب کنید.
پروتئین در دوران بارداری
هر روز مقداری غذای غنی از پروتئین بخورید.
منابع پروتئین عبارتند از:
لوبیا
حبوبات
ماهی
تخم مرغ
گوشت (اما از جگر پرهیز کنید)
مرغ
آجیل
گوشت بدون چربی را انتخاب کنید، پوست مرغ را جدا کنید و سعی کنید هنگام پخت گوشت، چربی یا روغن اضافی اضافه نکنید. درباره خوردن گوشت به روش سالم بیشتر بخوانید.
مطمئن شوید که مرغ، برگرها، سوسیس‌ها و تکه‌های کامل گوشت مانند گوشت بره، گوشت گاو کاملاً پخته شده و بخارپز شده‌اند. بررسی کنید که گوشت صورتی نباشد و آب آنها صورتی یا قرمز نباشد.
سعی کنید هر هفته 2 وعده ماهی بخورید که 1 وعده آن باید ماهی روغنی مانند ماهی سالمون، ساردین یا ماهی خال مخالی باشد.
در مورد فواید سلامتی ماهی و صدف اطلاعات کسب کنید. برخی از انواع ماهی‌ها وجود دارند که هنگام بارداری یا برنامه‌ریزی برای بارداری باید از آنها اجتناب کنید، از جمله کوسه، شمشیرماهی و مارلین.
وقتی باردار هستید، باید از مصرف بیش از ۲ وعده ماهی چرب در هفته، مانند ماهی سالمون، قزل‌آلا، ماهی خال‌مخالی و شاه‌ماهی، خودداری کنید، زیرا می‌تواند حاوی آلاینده‌ها (سموم) باشد.
از خوردن تخم‌مرغ خام یا نیمه‌پخته خودداری کنید، زیرا خطر ابتلا به سالمونلا وجود دارد.
زنان باردار می‌توانند تخم‌مرغ بخورند اما لازم است تخم‌مرغ‌ها تا زمانی که سفیده و زرده سفت شوند، پخته شوند.
درباره غذاهایی که باید در دوران بارداری از آنها اجتناب کنید، بیشتر بدانید.
لبنیات در دوران بارداری
غذاهای لبنی مانند شیر، پنیر، پنیر خامه‌ای و ماست در دوران بارداری مهم هستند زیرا حاوی کلسیم و سایر مواد مغذی مورد نیاز شما و کودکتان هستند.
تا حد امکان، انواع کم‌چرب مانند شیر نیم‌چرب، شیر ۱ درصد چربی یا بدون چربی، ماست کم‌چرب و کم‌شکر و پنیر سفت کم‌چرب را انتخاب کنید.
اگر جایگزین‌های لبنی مانند نوشیدنی‌ها و ماست‌های سویا را ترجیح می‌دهید، به سراغ انواع بدون شکر و غنی‌شده با کلسیم بروید.
درباره لبنیات و جایگزین‌های لبنی بیشتر بخوانید.
برخی از پنیرها وجود دارند که باید در دوران بارداری از آنها اجتناب کنید، از جمله پنیرهای غیرپاستوریزه.
غذاهایی که چربی، قند یا هر دو را دارند
غذاها و نوشیدنی‌های شیرین اغلب کالری بالایی دارند که می‌تواند به افزایش وزن کمک کند. خوردن غذاها و نوشیدنی‌های شیرین همچنین می‌تواند منجر به پوسیدگی دندان شود.
چربی کالری بسیار بالایی دارد، بنابراین خوردن بیش از حد غذاهای چرب یا خوردن بیش از حد آنها می‌تواند باعث افزایش وزن شما شود.
خوردن بیش از حد چربی اشباع همچنین می‌تواند میزان کلسترول خون شما را افزایش دهد که احتمال ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.
غذاهایی که چربی، قند یا هر دو را دارند عبارتند از:
تمام چربی‌های پخش شونده (مانند کره)
روغن‌ها
سس‌های سالاد
خامه
شکلات
چیپس
بیسکوییت
شیرینی‌ها
بستنی
کیک
پودینگ‌ها
نوشیدنی‌های گازدار
اگر غذاها و نوشیدنی‌هایی می‌خورید که چربی و قند بالایی دارند، آنها را کمتر و به مقدار کم مصرف کنید.
سعی کنید مصرف چربی اشباع را کاهش دهید و به جای آن مقادیر کمی از غذاهای غنی از چربی غیراشباع، مانند روغن‌های گیاهی، مصرف کنید.
میان وعده‌های سالم در دوران بارداری
اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه شدید، سعی کنید میان وعده‌هایی که چربی و/یا قند زیادی دارند، مانند شیرینی، بیسکویت، چیپس یا شکلات، نخورید.
در عوض، چیزی سالم‌تر مانند موارد زیر را انتخاب کنید:
ساندویچ‌های کوچک یا نان پیتا با پنیر رنده شده، ژامبون بدون چربی، ماهی تن پوره شده، ماهی سالمون یا ساردین، همراه با سالاد
سبزیجات سالادی مانند هویج، کرفس یا خیار
ماست میوه‌ای کم‌چرب و کم‌قند، ماست ساده یا فرنی با میوه
زردآلو، انجیر یا آلو خشک آماده
سوپ سبزیجات و لوبیا
یک کاسه کوچک غلات صبحانه بدون شکر یا فرنی، همراه با شیر
نوشیدنی‌های شیری
میوه تازه
لوبیا پخته شده روی نان تست یا یک سیب زمینی پخته کوچک
یک برش کوچک نان مالت، یک کیک چای میوه‌ای یا یک برش نان میوه‌ای تست شده
هنگام انتخاب میان وعده، می‌توانید از برچسب‌های غذایی برای کمک به خود استفاده کنید.
درباره برچسب‌گذاری مواد غذایی، از جمله اینکه چگونه کد «سبز، نارنجی، قرمز» می‌تواند به شما در انتخاب‌های سالم‌تر به سرعت کمک کند، اطلاعات بیشتری کسب کنید.
تهیه ایمن غذا
میوه‌ها، سبزیجات و سالادها را بشویید تا تمام آثار خاک از بین برود، زیرا ممکن است حاوی توکسوپلاسما (انگل عامل توکسوپلاسموز) باشد که می‌تواند به نوزاد متولد نشده شما آسیب برساند.
پس از تهیه غذاهای خام (مرغ، گوشت، تخم‌مرغ، ماهی، صدف و سبزیجات خام) تمام سطوح و ظروف و دستان خود را بشویید تا از مسمومیت غذایی جلوگیری کنید.
مطمئن شوید که غذاهای خام جدا از غذاهای آماده نگهداری می‌شوند، در غیر این صورت خطر آلودگی وجود دارد.
برای گوشت‌های خام از چاقو و تخته خردکن جداگانه استفاده کنید.
غذاهای آماده را تا زمانی که کاملاً داغ شوند، گرم کنید - این امر به ویژه برای غذاهای حاوی مرغ بسیار مهم است.
تاریخ انقضا را بررسی کنید تا مطمئن شوید غذا برای خوردن بی‌خطر است - حتی اگر ظاهر و بوی خوبی داشته باشد، غذا را پس از تاریخ انقضا نخورید.
همچنین باید مطمئن شوید که برخی از غذاها، مانند تخم مرغ، مرغ، برگرها، سوسیس و تکه‌های کامل گوشت مانند گوشت بره، گوشت گاو ، کاملاً پخته و بخارپز می‌شوند.
داروخانه آنلاین بوعلی پلاس در زمینه توزیع مکمل های غذایی و ورزشی برای بزرگسالان و کودکان از جمله مکمل های دوران بارداری مانند مولتی ویتامین های مخصوص دوران بارداری فعال است.
منبع:
وب‌سایت NHS انگلستان
www.nhs.uk بزرگترین وب‌سایت سلامت بریتانیا است که ماهانه بیش از ۵۰ میلیون بازدیدکننده دارد.
