۶ راهکار برای بهبود سلامت جسمی
1- فعال باشید
کم‌تحرکی با بسیاری از مشکلات پزشکی مرتبط دانسته شده است.
حرکت بیشتر و نشستن کمتر می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد.
کارشناسان توصیه می‌کنند بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه (دو ساعت و نیم) فعالیت بدنی متوسط در هفته داشته باشند.
شما می‌توانید حتی از کمی فعالیت در یک زمان بهره‌مند شوید. وقتی صحبت از حرکت می‌شود، هر دقیقه مهم است.
برای افزایش فعالیت بدنی:
اهداف مشخصی برای فعالیت بدنی خود تعیین کنید.
به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید.
ماشین خود را در انتهای خیابان یا پارکینگ پارک کنید.
فضای خود را طوری تنظیم کنید که بتوانید هنگام تماشای تلویزیون روی تردمیل راه بروید یا هنگام استفاده از کامپیوتر بایستید.
برای فعال ماندن از خانه، یک کلاس ورزشی آنلاین را امتحان کنید.
هر ساعت یک زنگ هشدار تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که یک یا دو دقیقه حرکت کنید.
وزنه‌های کوچکی در دفتر یا اطراف خانه خود برای انجام تمرینات بازو داشته باشید.
در زمان استراحت ناهار خود پیاده‌روی کنید. یا با همکاران خود در محل کار "جلسات پیاده‌روی" داشته باشید.
2- عضلات خود را حفظ کنید
عضله سازی به شما کمک می‌کند تا در هر مرحله از زندگی خود، فعالیت‌هایی را که از آنها لذت می‌برید، ادامه دهید.
برخی از انواع تمرینات قدرتی، استخوان‌های شما را نیز سالم نگه می‌دارند.
متخصصان، فعالیت‌های تمرینی قدرتی را برای همه گروه‌های عضلانی اصلی، دو یا چند روز در هفته برای بزرگسالان و سه روز در هفته برای کودکان و نوجوانان توصیه می‌کنند.
برای عضله سازی ایمن:
به آرامی شروع کنید، به خصوص اگر مدت زیادی است که فعال نبوده‌اید.
به بدن خود توجه کنید. خستگی، درد مفاصل یا درد عضلانی به این معنی است که شما بیش از حد ورزش می‌کنید.
برای شروع از وزنه‌های کم استفاده کنید. روی فرم خود تمرکز کنید و به مرور زمان به آرامی وزنه بیشتری اضافه کنید.
از حرکات نرم و ثابت برای بلند کردن وزنه‌ها در موقعیت مناسب استفاده کنید.
وزنه‌ها را تکان ندهید یا به آنها فشار وارد نکنید.
از "قفل کردن" مفاصل دست و پای خود در حالت صاف خودداری کنید.
در طول تمرینات قدرتی نفس خود را حبس نکنید.
کمک بخواهید. به دنبال یک کلاس گروهی در یک باشگاه ورزشی محلی، مرکز تفریحی یا مرکز سالمندان باشید. یا یک مربی پیدا کنید.
3- وزن سالم خود را پیدا کنید
حفظ وزن سالم بدن می‌تواند به شما در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و انواع خاصی از سرطان که می‌توانند ناشی از اضافه وزن یا چاقی باشند، کمک کند.
مسئولیت وزن و سلامت خود را بر عهده بگیرید.
برای رسیدن به اهداف کاهش وزن خود:
محاسبه کنید که برای اهداف وزنی خود به چه مقدار کالری نیاز دارید.
مصرف روزانه غذا و فعالیت بدنی خود را با استفاده از یک برنامه روی تلفن یا یک دفترچه یادداشت ثبت کنید.
هر روز یا حداقل هفته‌ای یک بار خود را وزن کنید.
اهداف مشخصی تعیین کنید. در مورد زمان و توانایی‌های خود واقع‌بین باشید.
وعده‌های غذایی سالم و فعالیت‌های بدنی که از آنها لذت می‌برید را انتخاب کنید.
احتمال بیشتری وجود دارد که به آنهایی که دوست دارید پایبند بمانید.
فعالیت‌های بدنی را با دوستان یا خانواده برنامه‌ریزی کنید.
وسوسه‌ها را شناسایی کنید. راه‌هایی برای ادامه مسیر برنامه ریزی کنید.
از لغزش‌های خود درس بگیرید. بفهمید چه چیزی باعث لغزش شده است و برنامه غذایی و فعالیت بدنی خود را دوباره شروع کنید.
صبور باشید. تغییر عادات سبک زندگی زمان می‌برد.
4- به متابولیسم بدن خود توجه کنید
متابولیسم شما با افزایش سن تغییر می‌کند.
کالری کمتری می‌سوزانید و غذاها را به طور متفاوتی تجزیه می‌کنید.
همچنین عضلات بدون چربی خود را از دست می‌دهید.
مگر اینکه بیشتر ورزش کنید و رژیم غذایی خود را تنظیم کنید، وزن می‌تواند افزایش یابد.
چاقی دوران میانسالی می‌تواند به سرعت به چاقی دوران پس ازمیانسالی تبدیل شود.
حمل این وزن اضافی ممکن است به سلامتی شما آسیب برساند.
برای مقابله با تغییرات مرتبط با سن:
به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید.
روی غذاهای سرشار از مواد مغذی مانند میوه‌های تازه، سبزیجات، غلات کامل، غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، تخم مرغ، حبوبات، آجیل و دانه‌ها تمرکز کنید.
مایعات فراوان بنوشید.
بیشتر حرکت کنید. هر دقیقه مهم است.
پیاده‌روی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. متخصصان توصیه می‌کنند حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته داشته باشید.
خواب کافی داشته باشید.
مصرف الکل را قطع کنید.
از مصرف دخانیات خودداری کنید.
به طور منظم به پزشک مراجعه کنید.
5- یک رژیم غذایی سالم داشته باشید
ما هر روز ده‌ها تصمیم می‌گیریم. وقتی صحبت از تصمیم‌گیری در مورد غذا خوردن و تغذیه خانواده‌هایمان می‌شود، انتخاب هوشمندانه می‌تواند بسیار آسان‌تر از آن چیزی باشد که فکر می‌کنید.
یک برنامه غذایی سالم نه تنها غذاهای ناسالم را محدود می‌کند، بلکه شامل انواع غذاهای سالم نیز می‌شود. دریابید که کدام غذاها را باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید و از کدام غذاها اجتناب کنید.
برای داشتن یک رژیم غذایی سالم‌تر:
غذاهای متنوعی بخورید - سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، لوبیا، آجیل، دانه‌ها، گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، تخم‌مرغ، شیر، ماست و پنیر.
مصرف غذاهایی که ویتامین و مواد معدنی کمی دارند را محدود کنید.
مصرف قند را کاهش دهید. غذاهایی را انتخاب کنید که قند اضافه کمی دارند یا اصلاً ندارند.
از برچسب اطلاعات تغذیه‌ای برای انتخاب غذاهای بسته‌بندی شده با قند کل کمتر استفاده کنید.
چربی‌های اشباع شده در رژیم غذایی خود را با چربی‌های غیراشباع جایگزین کنید. به جای کره، چربی گوشت یا روغن جامد، از روغن زیتون، کانولا یا سایر روغن‌های گیاهی استفاده کنید.
فیبر بیشتری مصرف کنید. مصرف فیبر خود را به تدریج افزایش دهید تا بدن شما به آن عادت کند.
کربوهیدرات‌های پیچیده‌تری انتخاب کنید. کربوهیدرات‌های پیچیده‌تری مانند نشاسته و فیبر مصرف کنید.
این کربوهیدرات‌ها در نان‌های سبوس‌دار، غلات، سبزیجات نشاسته‌ای و حبوبات یافت می‌شوند.
مراقب غذاهای پرنمک باشید. از مرغ، ماهی و گوشت بدون چربی تازه به جای کنسرو، دودی یا فرآوری شده استفاده کنید.
سبزیجات تازه یا منجمد بدون نمک و غذاهایی را انتخاب کنید که کمتر از 5٪ از ارزش روزانه سدیم در هر وعده داشته باشند. غذاهای کنسرو شده را آبکشی کنید.
6- عادت‌های سالم بسازید
ما می‌دانیم که انتخاب‌های سالم می‌تواند به ما کمک کند احساس بهتری داشته باشیم و عمر طولانی‌تری داشته باشیم.
شاید قبلاً سعی کرده‌اید بهتر غذا بخورید، بیشتر ورزش کنید یا بخوابید، سیگار را ترک کنید یا استرس خود را کاهش دهید.
این کار آسان نیست. اما تحقیقات نشان می‌دهد که چگونه می‌توانید توانایی خود را برای ایجاد و حفظ یک سبک زندگی سالم افزایش دهید.
برای ایجاد عادات سالم:
برنامه‌ریزی کنید. الگوها و محرک‌های ناسالم را شناسایی کنید. اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید.
محیط اطراف خود را تغییر دهید. راه‌هایی برای انتخاب‌های سالم‌تر پیدا کنید.
وسوسه‌ها را از بین ببرید. برای ایجاد تغییرات در جامعه خود، مانند مکان‌های امن برای پیاده‌روی، تلاش کنید.
درخواست حمایت کنید. دوستان، خانواده، همکاران، همسایگان یا گروه‌هایی برای حمایت پیدا کنید.
وقت خود را با فعالیت‌های سالم پر کنید. ورزش، یک سرگرمی مورد علاقه یا گذراندن وقت با خانواده و دوستان را امتحان کنید.
پیشرفت خود را پیگیری کنید. ثبت کنید که چگونه همه چیز به شما کمک می‌کند تا متمرکز بمانید و اشتباهات خود را پیدا کنید.
آینده را تصور کنید. برای ادامه مسیر به مزایای آینده فکر کنید.
به خودتان پاداش دهید. وقتی به یک هدف یا نقطه عطف کوچک، مانند ماساژ، دست یافتید، به خودتان یک پاداش سالم بدهید.
صبور باشید. پیشرفت زمان می‌برد و شکست‌ها اتفاق می‌افتند. روی پیشرفت تمرکز کنید، نه کمال.
داروخانه آنلاین بوعلی پلاس در زمینه تهیه و توزیع مکمل های غذایی و دارویی همچنین مشاوره دارویی فعال است.
در صورت نیاز می توانید با مشاوران ما درباره مصرف و خرید مکمل های ورزشی،غذایی و دارویی مشورت کنید.
منبع مقاله : NIH:مؤسسه ملی سلامت آمریکا بزرگ‌ترین مرکز دولتی پژوهش‌های پزشکی و سلامت در جهان .
جدول زیر را مطالعه کنید.
| گام کلیدی | توضیحات |
| فعال باشید | با ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته و افزایش حرکات روزانه، با کم‌تحرکی مبارزه کنید. |
| عضلات خود را حفظ کنید | برای تقویت استخوان‌ها و حفظ توانایی‌های حرکتی، تمرینات قدرتی انجام دهید. |
| وزن سالم خود را پیدا کنید | با ثبت کالری و تعیین اهداف واقع‌بینانه، برای رسیدن به وزن مناسب تلاش کنید تا خطر بیماری‌ها کاهش یابد. |
| به متابولیسم توجه کنید | با افزایش سن، متابولیسم تغییر می‌کند؛ با ورزش بیشتر و رژیم غذایی سالم آن را مدیریت کنید. |
| رژیم غذایی سالم داشته باشید | رژیم غذایی متنوع شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، و کاهش مصرف قند و نمک داشته باشید. |
| عادت‌های سالم بسازید | با برنامه‌ریزی، ایجاد تغییرات در محیط، و دریافت حمایت، عادت‌های سالم را ایجاد و حفظ کنید. |
