همه چیز درباره امگا3 و نحوه مصرف آن

اسیدهای چرب امگا-3 چیست؟ توضیح ساده

اسیدهای چرب امگا-3 (امگا-3ها) چربی‌های چند غیر اشباعی هستند که عملکردهای مهمی در بدن شما دارند. 

بدن شما قادر به تولید مقدار مورد نیاز امگا-3 برای بقای خود نیست. بنابراین، اسیدهای چرب امگا-3 مواد مغذی ضروری هستند، به این معنی که شما باید آن‌ها را از غذاهایی که می‌خورید دریافت کنید.

اسیدهای چرب چیستند؟

دو نوع اصلی اسیدهای چرب وجود دارد: چربی اشباع و چربی غیر اشباع. چربی غیر اشباع بیشتر به چربی چند غیر اشباع و چربی تک غیر اشباع تقسیم می‌شود. 

اینها اصطلاحاتی هستند که معمولاً روی برچسب‌های مواد غذایی مشاهده می‌کنید.

اسیدهای چرب مولکول‌های شیمیایی زنجیره‌ای هستند که از اتم‌های کربن، اکسیژن و هیدروژن تشکیل شده‌اند. 

اتم‌های کربن ستون فقرات زنجیره را تشکیل می‌دهند و اتم‌های اکسیژن و هیدروژن به شکاف‌های موجود متصل می‌شوند.  

یک چربی اشباع هیچ شکاف باز دیگری ندارد. یک چربی تک غیر اشباع یک شکاف باز دارد. یک چربی چند غیر اشباع بیش از یک شکاف باز دارد.

چربی‌های اشباع گاهی اوقات به عنوان چربی‌های "بد" یا "ناسالم" شناخته می‌شوند زیرا خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهند.

چربی‌های غیر اشباع (چند غیر اشباع و تک غیر اشباع) به عنوان چربی‌های "خوب" یا "سالم" در نظر گرفته می‌شوند زیرا از سلامت قلب شما پشتیبانی می‌کنند، البته در صورت مصرف متعادل.

امگا-3ها به عنوان نوعی چربی چند غیر اشباع، جایگزین‌های سالم‌تری برای چربی‌های اشباع در رژیم غذایی شما هستند.

اسیدهای چرب امگا-3 چه کاری انجام می‌دهند؟

اسیدهای چرب امگا-3 به همه سلول‌های بدن شما کمک می‌کنند تا به درستی عمل کنند. آن‌ها بخش مهمی از غشای سلولی شما هستند و به ایجاد ساختار و پشتیبانی از تعاملات بین سلول‌ها کمک می‌کنند.

در حالی که آن‌ها برای همه سلول‌های شما مهم هستند، امگا-3ها در سطوح بالایی در سلول‌های چشم و مغز شما متمرکز هستند.  

علاوه بر این، امگا-3ها به بدن شما انرژی (کالری) می‌رسانند و از سلامت بسیاری از سیستم‌های بدن شما پشتیبانی می‌کنند. این شامل سیستم قلبی عروقی و سیستم غدد درون‌ریز شما می‌شود.

مثال‌هایی از اسیدهای چرب امگا-3 چیست؟

سه نوع اصلی اسیدهای چرب امگا-3 وجود دارد:

• EPA (اسید ایکوزاپنتانوئیک). EPA یک "امگا-3 دریایی" است زیرا در ماهی یافت می‌شود.
• DHA (اسید دوکوزاهگزانوئیک). DHA نیز یک امگا-3 دریایی است که در ماهی یافت می‌شود.
• ALA (اسید آلفا-لینولنیک). ALA شکلی از امگا-3 است که در گیاهان یافت می‌شود.

امگا-3ها مواد مغذی ضروری هستند که شما باید آن‌ها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. هنگامی که ALA را از غذا دریافت می‌کنید، بدن شما قادر است مقداری از ALA را به EPA و متعاقباً به DHA تبدیل کند.

با این حال، این فرآیند فقط مقدار کمی EPA و DHA را فراهم می‌کند. بنابراین، منابع غذایی EPA و DHA (مانند ماهی) ضروری هستند.

فواید اسیدهای چرب امگا-3 چیست؟

اسیدهای چرب امگا-3 فواید بسیاری برای سلامت قلب و عروق شما دارند. یکی از مزایای اصلی این است که به کاهش سطح تری‌گلیسیرید شما کمک می‌کنند. تری‌گلیسیرید بیش از حد در خون شما (هایپر تری‌گلیسیریدمی) خطر ابتلا به آترواسکلروز را افزایش می‌دهد و از این طریق می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد.

بنابراین، کنترل سطح تری‌گلیسیرید مهم است. علاوه بر این، امگا-3ها ممکن است با افزایش HDL (کلسترول خوب) و کاهش فشار خون به شما کمک کنند.

برخی مطالعات نشان می‌دهند که امگا-3ها ممکن است خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش دهند:

• بیماری‌های قلبی عروقی (CVD).
• مرگ، در صورت ابتلا به CVD.
• مرگ ناگهانی ناشی از ریتم غیر طبیعی قلب (آریتمی).
• لخته شدن خون.

علاوه بر سلامت قلب، امگا-3ها ممکن است خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش دهند:

• برخی از انواع سرطان، از جمله سرطان سینه.
• بیماری آلزایمر و زوال عقل.
• دژنراسیون ماکولای وابسته به سن (AMD).

تحقیقات همچنان در حال بررسی این موارد و سایر فواید احتمالی هستند.

آیا اسیدهای چرب امگا-3 برای شما مفید هستند؟

اسیدهای چرب امگا-3 ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی شما را کاهش دهند، زمانی که آن‌ها را به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود مصرف می‌کنید. به طور کلی، بهتر است به جای قرص‌ها، از منابع غذایی (مانند ماهی) استفاده کنید.

مکمل‌های غذایی امگا-3 (قرص‌های روغن ماهی) ممکن است برای افراد خاصی مفید باشد. اما بهتر است با احتیاط عمل کنید. هنگام مصرف قرص‌های روغن ماهی، خوددرمانی نکنید.

هرگز مکمل‌های بدون نسخه (OTC) را بدون مشورت با پزشک خود مصرف نکنید. پزشک شما، از جمله پزشک مراقبت‌های اولیه یا متخصص قلب، می‌تواند بسته به ویژگی‌های خطر و سطح لیپید شما، مکمل‌های غذایی را برای شما تجویز کند. برخی از مکمل‌ها، بسته به دوز آن‌ها، ممکن است:

• با برخی از داروهای تجویزی شما تداخل داشته باشند.
• عوارض جانبی ناخوشایندی ایجاد کنند.
• خطر فیبریلاسیون دهلیزی را افزایش دهند.
• خطر خونریزی را افزایش دهند، اگر داروهای ضد پلاکت یا ضد انعقاد خون مصرف می‌کنید.

علاوه بر این، مکمل‌های مختلف حاوی فرمولاسیون‌های مختلفی از اسیدهای چرب امگا-3 هستند. برخی از این فرمولاسیون‌ها فواید اثبات‌شده‌ای برای سلامت قلب شما ندارند.

تحقیقات نشان داده است که امیدوارکننده‌ترین نتایج با یک فرمولاسیون خاص به نام ایکوساپنت اتیل (یک شکل تصفیه شده از EPA) حاصل شده است. این نوع مکمل ممکن است به افرادی که تمام این معیارها را دارند کمک کند:

• تشخیص بیماری قلبی عروقی آترواسکلروتیک دارند.
• تری‌گلیسیرید بالایی دارند (135 تا 499 میلی‌گرم در دسی‌لیتر یا mg/dL).
• استاتین مصرف می‌کنند و کلسترول LDL آن‌ها تحت کنترل است (زیر 100 میلی‌گرم در دسی‌لیتر).

به طور کلی، کارآزمایی‌های بالینی در مورد فواید مکمل‌های امگا-3 نتایج متفاوتی داشته است. برخی مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌های امگا-3 از قلب شما محافظت می‌کنند، در حالی که برخی دیگر هیچ فایده‌ای را نشان نمی‌دهند.

این ممکن است به دلیل تفاوت در روش‌های تحقیق (مانند مقدار دوز، فرمولاسیون‌های امگا-3 و بیمارانی که در مطالعه شرکت می‌کنند) باشد.

از آنجایی که محققان همچنان به بررسی این موضوع ادامه می‌دهند، دستورالعمل‌ها و توصیه‌های غذایی ممکن است تغییر کنند. بنابراین، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید، که می‌تواند مشاوره شخصی را بر اساس نیازها و سابقه پزشکی شما ارائه دهد. مشاوره‌ای که آن‌ها ارائه می‌دهند دقیق‌ترین، به‌روزترین و با پشتوانه علمی‌ترین اطلاعات خواهد بود.

ماهی بهترین منبع غذایی امگا 3 است. اما می توانید این ماده مغذی ضروری را از برخی غذاهای گیاهی نیز به دست آورید.

بهترین منابع غذایی اسیدهای چرب امگا 3 کدامند؟

ماهی بهترین منبع امگا 3 است.

نمودار زیر برخی از انواع ماهی ها را فهرست می کند که می توانند اسیدهای چرب امگا 3 را به رژیم غذایی شما اضافه کنند. اندازه سرو برای هر نوع ماهی ذکر شده 3 اونس (اونس) است که اطلاعات مواد مغذی توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده ارائه شده است.

در حالی که برخی از انواع ماهی حاوی مقدار کمی ALA هستند، نمودار حاوی کل محتوای DHA و EPA برای ثبات است. این مجموع نشان دهنده محتوای DHA و EPA در ماهی خام (نپخته) است، به جز موارد ذکر شده.

آیا باید نگران جیوه موجود در ماهی باشم؟

برخی از ماهی‌ها حاوی مقادیر بالاتری از جیوه نسبت به سایرین هستند. این معمولاً گونه‌های ماهی هستند که عمدتاً از ماهی‌های دیگر تغذیه می‌کنند، زیرا بافت‌های آن‌ها به دلیل رژیم غذایی‌شان جیوه را سریع‌تر تجمع می‌دهند. برخی از انواع ماهی‌ها با بالاترین سطح جیوه عبارتند از:

• کینگ ماکرل
• مارلین
• اورنج رافی
• کوسه
• شمشیرماهی
• تایل‌فیش (خلیج مکزیکو)
• تون (چشم درشت)
• پرچ (آب شیرین)
• باس بزرگ دهان
• باس راه راه
• پیکمینو
• استرجن سفید
• بلک‌فیش (بوفین)
• گربه ماهی (وحشی)
• کراپی سیاه

اگر دوست دارید خودتان ماهی بگیرید، با مقامات محلی یا ایالتی مشورت کنید تا مطمئن شوید ماهی‌های صید شده از آب‌های اطراف برای خوردن شما بی‌خطر هستند.

باید محدود کنید که چقدر اغلب ماهی‌های پرجیوه می‌خورید زیرا جیوه بیش از حد می‌تواند منجر به مسمومیت با جیوه شود. این وضعیت می‌تواند به مغز، سیستم عصبی و سایر سیستم‌های بدن شما آسیب برساند.

برخی از افراد نسبت به جیوه حساس‌تر هستند یا بیشتر مستعد مشکلات ناشی از آن هستند، بنابراین نباید اصلاً این ماهی‌ها را بخورند. این گروه‌ها شامل موارد زیر هستند:

• زنان باردار
• کودکان 11 ساله یا کمتر

بسیاری از انواع ماهی‌ها منابع ایمن امگا-3 برای زنان باردار و کودکان هستند، زمانی که با اعتدال مصرف شوند (تا 12 اونس در هفته). این ماهی‌ها عبارتند از:

• آنچووی
• شاه‌ماهی
• ماکرل (چوب پاسیفیک یا اطلس)
• سالمون
• ساردین
• قزل‌آلا (آب شیرین)
• تون (سبک، کنسرو شده)
• ماهی سفید

تون ماهی آلباکور (گوشت سفید) جیوه بیشتری نسبت به تون ماهی کنسرو شده سبک دارد. به طور کلی، نباید بیش از 6 اونس تون آلباکور در هفته مصرف کنید. اگر باردار هستید یا در حال شیردهی هستید، در مورد مقدار ایمن برای خود با پزشک خود صحبت کنید.

اگر نمی‌توانم ماهی بخورم چه؟

دلایل مختلفی وجود دارد که نمی‌توانید ماهی بخورید. ممکن است آلرژی داشته باشید یا از رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان پیروی کنید.

در این موارد، می‌توانید به دنبال برخی از منابع گیاهی امگا-3 باشید که این ماده مغذی را به شکل ALA فراهم می‌کنند. به‌طور جایگزین، می‌توانید با پزشک خود در مورد مکمل‌هایی مانند ایکوساپنت اتیل صحبت کنید.

یکی از بهترین منابع ALA تخم کتان آسیاب شده یا آسیاب شده است. سعی کنید حدود 2 قاشق غذاخوری از آن را در طول روز به غذای خود اضافه کنید. روش‌های آسان شامل پاشیدن آن در جو دوسر، اسموتی یا ماست است.

منابع دیگر ALA عبارتند از:

• روغن جلبک
• روغن کانولا
• دانه‌های چیا
• ادامامه
• روغن تخم کتان
• روغن سویا
• گردو

مقدار ALA مورد نیاز شما به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله سن و جنسیت تعیین‌شده هنگام تولد. در اینجا برخی از دستورالعمل‌های کلی برای بزرگسالان آورده شده است:

• افراد با جنسیت تعیین‌شده مرد هنگام تولد (AMAB): 1.6 گرم.
• افراد با جنسیت تعیین‌شده زن هنگام تولد (AFAB): 1.1 گرم.
• زنان باردار: 1.4 گرم.
• زنان شیرده: 1.3 گرم.

برای یادگیری روش‌های افزودن ALA به رژیم غذایی خود با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید همچنین می توانید با مشاوران داروخانه آنلاین بوعلی پلاس ارتباط بگیرید و سوالات خود را مطرح کنید.