منیزیم: راهنمای جامع درباره فواید، میزان مصرف و علائم کمبود آن
منیزیم چیست و چه کاری انجام می‌دهد؟
منیزیم یک ماده مغذی است که بدن برای سالم ماندن به آن نیاز دارد.
منیزیم برای بسیاری از فرآیندهای بدن، از جمله تنظیم عملکرد عضلات و اعصاب، سطح قند خون و فشار خون و ساخت پروتئین، استخوان و DNA، مهم است.
در جدول زیر می توانید خلاصه ای از کاربردها و فواید منیزیم را ببینید.
| موضوع | جزئیات |
| تعریف | یک ماده مغذی ضروری برای بدن که در فرآیندهای حیاتی مانند عملکرد عضلات و اعصاب، تنظیم قند و فشار خون، و ساخت پروتئین و DNA نقش دارد. |
| مقدار توصیه شده روزانه | - مردان بالغ: ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم<br>- زنان بالغ: ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلی‌گرم<br>- بارداری و شیردهی: مقادیر بالاتر بسته به سن |
| منابع غذایی | حبوبات، آجیل، دانه‌ها، غلات کامل، سبزیجات برگ‌دار سبز (مانند اسفناج)، محصولات لبنی و برخی غذاهای غنی‌شده. |
| مکمل‌های غذایی | در فرم‌های مختلفی مانند آسپارتات، سیترات و کلرید منیزیم موجود هستند. حداکثر دوز روزانه از طریق مکمل‌ها ۳۵۰ میلی‌گرم است تا از عوارض جانبی جلوگیری شود. |
| علائم کمبود | کمبود خفیف: بی‌اشتهایی، تهوع، استفراغ، خستگی و ضعف.<br>کمبود شدید: بی‌حسی، گرفتگی عضلات، تشنج، تغییرات شخصیتی و ریتم غیرطبیعی قلب. |
| گروه‌های در معرض خطر کمبود | افراد مبتلا به بیماری‌های گوارشی (مانند کرون)، دیابت نوع ۲، اعتیاد به الکل و افراد مسن. |
| تأثیر بر سلامتی | - فشار خون و بیماری قلبی: ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند.<br>- دیابت نوع ۲: با کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است.<br>- پوکی استخوان: به سلامت استخوان‌ها و افزایش تراکم مواد معدنی کمک می‌کند.<br>- میگرن: ممکن است به کاهش تعداد دفعات حملات میگرن کمک کند. |
| مضرات مصرف زیاد | منیزیم موجود در غذاها مضر نیست. مصرف زیاد مکمل‌ها می‌تواند باعث اسهال، حالت تهوع و گرفتگی شکم شود. دوزهای بسیار بالا ممکن است خطرناک باشد. |
| تداخل دارویی | مکمل‌های منیزیم می‌توانند با داروهایی مانند بیس‌فسفونات‌ها، آنتی‌بیوتیک‌ها و برخی داروهای ادرارآور تداخل داشته باشند. |
به چه مقدار منیزیم نیاز دارم؟
میزان منیزیم مورد نیاز شما به سن و جنسیت شما بستگی دارد.
میانگین مقادیر توصیه شده روزانه در زیر به میلی گرم ذکر شده است.
مردان بزرگسال: حدود ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم در روز
زنان بزرگسال: حدود ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلی‌گرم در روز
چه غذاهایی منیزیم دارند؟
منیزیم به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می‌شود و به برخی از غذاهای غنی شده اضافه می‌شود.
می‌توانید با خوردن غذاهای متنوع، از جمله موارد زیر، می توانید مقادیر توصیه شده منیزیم را دریافت کنید:
حبوبات
آجیل
دانه‌ها
غلات کامل
سبزیجات برگ سبز (مانند اسفناج)
غلات صبحانه غنی شده و سایر غذاهای غنی شده
شیر، ماست و برخی دیگر از محصولات لبنی
چه نوع مکمل‌های غذایی منیزیم موجود است؟
منیزیم در مکمل‌های مولتی ویتامین و سایر مکمل‌های غذایی موجود است.
اشکال منیزیم در مکمل‌های غذایی که به راحتی توسط بدن جذب می‌شوند و عبارتند از:
آسپارتات منیزیم
سیترات منیزیم
لاکتات منیزیم
کلرید منیزیم
منیزیم همچنین در برخی از ملین‌ها و برخی از محصولات برای درمان سوزش سر دل و سوء هاضمه وجود دارد.
آیا من به اندازه کافی منیزیم دریافت می‌کنم؟
رژیم غذایی بسیاری از مردم در دنیا کمتر از مقادیر توصیه شده منیزیم را تأمین می‌کند.
مردان بالای 70 سال و دختران و پسران نوجوان به احتمال زیاد مصرف منیزیم کمی دارند.
با این حال، وقتی میزان منیزیم دریافتی افراد از طریق غذا و مکمل‌های غذایی با هم ترکیب شود، کل دریافت منیزیم معمولاً بالاتر از مقادیر توصیه شده است.
اگر منیزیم کافی دریافت نکنم چه اتفاقی می‌افتد؟
در کوتاه مدت، دریافت خیلی کم منیزیم علائم واضحی ایجاد نمی‌کند.
وقتی افراد سالم دریافت کمی دارند، کلیه‌ها با محدود کردن میزان دفع منیزیم از طریق ادرار به حفظ آن کمک می‌کنند.
با این حال، دریافت کم منیزیم برای مدت طولانی می‌تواند منجر به کمبود منیزیم شود.
علاوه بر این، برخی از شرایط پزشکی و داروها در توانایی بدن در جذب منیزیم یا افزایش میزان منیزیم دفع شده توسط بدن اختلال ایجاد می‌کنند که می‌تواند منجر به کمبود منیزیم شود.
علائم کمبود منیزیم شامل از دست دادن اشتها، حالت تهوع، استفراغ، خستگی و ضعف است.
کمبود شدید منیزیم می‌تواند باعث بی‌حسی، سوزن سوزن شدن، گرفتگی عضلات، تشنج، تغییرات شخصیتی و ریتم غیرطبیعی قلب شود.
گروه‌های زیر از افراد، بیشتر از سایرین در معرض دریافت خیلی کم منیزیم هستند:
افراد مبتلا به بیماری‌های دستگاه گوارش (مانند بیماری کرون و بیماری سلیاک)
افراد مبتلا به دیابت نوع 2
افراد مبتلا به اعتیاد طولانی مدت به الکل
افراد مسن
برخی از اثرات منیزیم بر سلامتی چیست؟
دانشمندان در حال مطالعه منیزیم هستند تا بفهمند که چگونه بر سلامتی تأثیر می‌گذارد.
در اینجا چند نمونه از آنچه این تحقیقات نشان داده است، آورده شده است.
فشار خون بالا و بیماری قلبی
فشار خون بالا یک عامل خطر اصلی برای بیماری‌های قلبی عروقی و سکته مغزی است.
مکمل‌های منیزیم ممکن است فشار خون را کاهش دهند، اما فقط به مقدار کمی.
برخی مطالعات نشان می‌دهند افرادی که منیزیم بیشتری در رژیم غذایی خود دارند، خطر کمتری برای ابتلا به برخی از انواع بیماری‌های قلبی و سکته مغزی دارند.
با این حال، در بسیاری از این مطالعات، تشخیص اینکه چه مقدار از این اثر به دلیل منیزیم بوده است، در مقایسه با سایر مواد مغذی، دشوار است.
دیابت نوع 2
افرادی که مقادیر بیشتری منیزیم در رژیم غذایی خود دارند، معمولاً خطر کمتری برای ابتلا به دیابت نوع 2 دارند.
منیزیم به بدن کمک می‌کند تا قندها را تجزیه کند و ممکن است به کاهش خطر مقاومت به انسولین (وضعیتی که منجر به دیابت می‌شود) کمک کند.
دانشمندان در حال بررسی این موضوع هستند که آیا مکمل‌های منیزیم ممکن است به افرادی که از قبل دیابت نوع 2 دارند، در کنترل بیماری خود کمک کند یا خیر.
تحقیقات بیشتری برای درک بهتر اینکه آیا منیزیم می‌تواند به درمان دیابت کمک کند، در حال انجام است.
پوکی استخوان
منیزیم برای سلامت استخوان‌ها مهم است.
افرادی که منیزیم بیشتری مصرف می‌کنند، تراکم مواد معدنی استخوان بالاتری دارند که در کاهش خطر شکستگی استخوان و پوکی استخوان مهم است.
دریافت منیزیم بیشتر از طریق غذاها یا مکمل‌های غذایی به زنان مسن‌تر کمک کند تا تراکم مواد معدنی استخوان خود را بهبود بخشند.
برای درک بهتر اینکه آیا مکمل‌های منیزیم می‌توانند به کاهش خطر پوکی استخوان یا درمان این بیماری کمک کنند، تحقیقات بیشتری لازم است.
سردردهای میگرنی
افرادی که سردرد میگرنی دارند، گاهی اوقات سطح منیزیم پایینی در خون و سایر بافت‌های خود دارند.
چندین مطالعه نشان داد که مکمل‌های منیزیم می‌توانند به طور متوسط تعداد دفعات میگرن را کاهش دهند.
با این حال، افراد فقط باید تحت نظر پزشک منیزیم را برای این منظور مصرف کنند.
تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا مکمل‌های منیزیم می‌توانند به کاهش خطر میگرن یا کاهش علائم میگرن کمک کنند، در حال انجام است.
آیا منیزیم می‌تواند مضر باشد؟
منیزیمی که به طور طبیعی در غذا و نوشیدنی‌ها وجود دارد مضر نیست و نیازی به محدود کردن آن نیست.
در افراد سالم، کلیه‌ها می‌توانند هرگونه منیزیم اضافی را از طریق ادرار دفع کنند.
با این حال، منیزیم موجود در مکمل‌های غذایی و داروها نباید در مقادیر بالاتر از حد مجاز مصرف شود، مگر اینکه توسط یک ارائه دهنده خدمات درمانی توصیه شده باشد.
حد مجاز روزانه برای منیزیم حاصل از مکمل‌های غذایی و یا داروها در زیر فهرست شده است.
مردان بزرگسال: حدود ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم در روز
زنان بزرگسال: حدود ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلی‌گرم در روز
حد مجاز فقط شامل منیزیم حاصل از مکمل‌های غذایی و داروها می‌شود؛
آنها شامل منیزیمی که به طور طبیعی در غذا و نوشیدنی‌ها یافت می‌شود، نمی‌شوند.
مصرف زیاد منیزیم از مکمل‌های غذایی و داروها می‌تواند باعث اسهال، حالت تهوع و گرفتگی شکم شود. مصرف بسیار زیاد منیزیم می‌تواند منجر به ضربان قلب نامنظم و ایست قلبی شود.
آیا منیزیم با داروها یا سایر مکمل‌های غذایی تداخل دارد؟
بله. مکمل‌های منیزیم می‌توانند با برخی داروها تداخل داشته باشند. در اینجا چند مثال آورده شده است:
بیس‌فسفونات‌ها، که برای درمان پوکی استخوان استفاده می‌شوند، اگر خیلی زود قبل یا بعد از مصرف مکمل‌های غذایی یا داروهایی با مقادیر بالای منیزیم مصرف شوند، به خوبی جذب نمی‌شوند.
آنتی‌بیوتیک‌ها اگر خیلی زود قبل یا بعد از مصرف مکمل غذایی حاوی منیزیم مصرف شوند، ممکن است جذب نشوند.
داروهای ادرارآور می‌توانند بسته به نوع، از دست دادن منیزیم از طریق ادرار را افزایش یا کاهش دهند.
داروهای گوارشی تجویزی که برای کاهش علائم رفلاکس اسید یا درمان زخم معده استفاده می‌شوند، می‌توانند در صورت مصرف طولانی مدت باعث کاهش سطح منیزیم خون شوند.
دوزهای بسیار بالای مکمل‌های روی می‌توانند در توانایی بدن در جذب و تنظیم منیزیم اختلال ایجاد کنند.
در مورد هرگونه مکمل غذایی و داروهای تجویزی یا بدون نسخه که مصرف می‌کنید، به پزشک، داروساز و سایر ارائه دهندگان مراقبت‌های بهداشتی خود اطلاع دهید.
آنها می‌توانند به شما بگویند که آیا مکمل‌های غذایی ممکن است با داروهای شما تداخل داشته باشند یا اینکه آیا داروها ممکن است در نحوه جذب، استفاده یا تجزیه مواد مغذی بدن شما اختلال ایجاد کنند.
منیزیم و تغذیه سالم
طبق دستورالعمل‌های غذایی دولت فدرال ایالات متحده برای آمریکایی‌ها، مردم باید بیشتر مواد مغذی خود را از غذا و نوشیدنی‌ها دریافت کنند.
غذاها حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر غذایی و سایر اجزایی هستند که برای سلامتی مفید هستند.
در برخی موارد، غذاهای غنی‌شده و مکمل‌های غذایی زمانی مفید هستند که تأمین نیاز به یک یا چند ماده مغذی امکان‌پذیر نباشد
به عنوان مثال، در مراحل خاص زندگی مانند بارداری.
حداکثر سن برای منیزیم در مکمل‌های غذایی و داروها برای گروه های مختلف در زیر آمده است:
تولد تا ۱۲ ماهگی مشخص نشده است
کودکان ۱ تا ۳ سال ۶۵ میلی‌گرم
کودکان ۴ تا ۸ سال ۱۱۰ میلی‌گرم
کودکان ۹ تا ۱۸ سال ۳۵۰ میلی‌گرم
بزرگسالان ۳۵۰ میلی‌گرم
میزان توصیه شده برای مراحل زندگی
تولد تا ۶ ماهگی ۳۰ میلی‌گرم
نوزادان ۷ تا ۱۲ ماهگی ۷۵ میلی‌گرم
کودکان ۱ تا ۳ سال ۸۰ میلی‌گرم
کودکان ۴ تا ۸ سال ۱۳۰ میلی‌گرم
کودکان ۹ تا ۱۳ سال ۲۴۰ میلی‌گرم
پسران نوجوان ۱۴ تا ۱۸ سال ۴۱۰ میلی‌گرم
دختران نوجوان ۱۴ تا ۱۸ سال ۳۶۰ میلی‌گرم
مردان ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم
زنان ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلی‌گرم
نوجوانان باردار ۴۰۰ میلی‌گرم
زنان باردار ۳۵۰ تا ۳۶۰ میلی‌گرم
نوجوانان شیرده ۳۶۰ میلی‌گرم
زنان شیرده ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلی‌گرم
داروخانه آنلاین بوعلی پلاس در زمینه تهیه و توزیع مکمل های غذایی و دارویی فعال است.
در صورت نیاز می توانید با مشاوران ما درباره مصرف و خرید مکمل های غذایی و دارویی تماس بگیرید.
