کلسترول: غذاهای برتر برای بهبود کلسترول

رژیم غذایی می‌تواند نقش مهمی در کاهش کلسترول شما داشته باشد. 

در این مقاله چند غذا و مکمل غذایی برای بهبود کلسترول و محافظت از قلب شما آورده شده است.

در جدول زیر می توانید خلاصه ای از مقاله را ببینید:

آیا یک کاسه بلغور جو دوسر می‌تواند به کاهش کلسترول شما کمک کند؟

 یک مشت بادام چطور؟

 چند تغییر ساده در رژیم غذایی شما  همراه با ورزش و سایر عادات سالم برای قلب می‌تواند به شما در کاهش کلسترول کمک کند.

جو دوسر و غلات کامل

بلغور جو دوسر دارای فیبر محلول است که کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا کلسترول "بد" شما را کاهش می‌دهد. 

فیبر محلول همچنین در غذاهایی مانند لوبیا قرمز، جوانه بروکسل، سیب و گلابی یافت می‌شود.

فیبر محلول می‌تواند جذب کلسترول را در جریان خون شما کاهش دهد. پنج تا 10 گرم یا بیشتر فیبر محلول در روز کلسترول LDL شما را کاهش می‌دهد.

یک وعده غلات صبحانه با بلغور جو دوسر یا سبوس جو دوسر، 3 تا 4 گرم فیبر فراهم می‌کند.

 اگر میوه‌هایی مانند موز یا انواع توت اضافه کنید، فیبر بیشتری دریافت خواهید کرد.

امگا3

ماهی‌های چرب دارای سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که می‌توانند تری‌گلیسیرید شما را کاهش دهند نوعی چربی موجود در خون.

 این اسیدها همچنین ممکن است به کاهش فشار خون و  کم ک کردن خطر ایجاد لخته‌های خون کمک کنند. 

در افرادی که قبلاً دچار حمله قلبی شده‌اند، اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است خطر مرگ ناگهانی را کاهش دهند.

اسیدهای چرب امگا ۳ بر سطح کلسترول LDL تأثیری ندارند، اما به کاهش تری‌گلیسیرید و افزایش HDL، کلسترول خوب، کمک کنند.

به نقل ازNIH:(مؤسسه ملی سلامت آمریکا که بزرگ‌ترین مرکز دولتی پژوهش‌های پزشکی و سلامت در جهان است):

 به دلیل مزایای این اسیدها برای قلب، انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند حداقل دو وعده ماهی در هفته مصرف شود. 

پختن یا کباب کردن ماهی از اضافه کردن چربی‌های ناسالم جلوگیری می‌کند.

همچنین می توانید روی خرید مکمل غذایی امگا3 از داروخانه ها نیز حساب کنید.

بالاترین سطوح اسیدهای چرب امگا ۳ در موارد زیر است:

ماهی خال‌مخالی.

شاه‌ماهی.

ماهی تن.

ماهی سالمون.

ماهی قزل‌آلا.

غذاهایی مانند گردو، دانه کتان و روغن کانولا نیز مقادیر کمی اسیدهای چرب امگا ۳ دارند.

مکمل‌های امگا ۳ و روغن ماهی در دسترس هستند.

آجیل و دانه‌ها

بادام و سایر آجیل‌های درختی می‌توانند کلسترول خون را بهبود بخشند. 

مطالعات نشان داده‌اند که گردو که حاوی چربی‌های امگا ۳ است، می‌تواند به محافظت از قلب و کاهش خطر حمله قلبی در افرادی که از قبل بیماری قلبی دارند، کمک کند. 

همه آجیل‌ها کالری بالایی دارند، بنابراین اضافه کردن یک مشت از آن به سالاد یا خوردن آن به عنوان میان وعده کافی است.

آووکادو

آووکادو منبع خوبی از مواد مغذی و همچنین اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA) است. 

تحقیقات نشان می‌دهد که فیبر موجود در آووکادو می‌تواند سطح کلسترول HDL و کیفیت کلسترول LDL را بهبود بخشد. 

اضافه کردن دو وعده آووکادو در هفته به یک رژیم غذایی سالم برای قلب می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

سعی کنید برش‌های آووکادو را به سالاد و ساندویچ اضافه کنید یا آنها را به عنوان یک غذای جانبی میل کنید. همچنین گواکاموله را با سبزیجات خام خرد شده مانند برش‌های خیار امتحان کنید.

جایگزینی چربی‌های اشباع شده، مانند چربی‌های موجود در گوشت، با MUFAها بخشی از چیزی است که رژیم غذایی مدیترانه‌ای را برای قلب سالم می‌کند.

روغن زیتون

سعی کنید از روغن زیتون به جای سایر چربی‌ها در رژیم غذایی خود استفاده کنید. می‌توانید سبزیجات را در روغن زیتون تفت دهید، آن را به سس اضافه کنید یا با سرکه به عنوان سس سالاد مخلوط کنید. 

همچنین می‌توانید از روغن زیتون به عنوان جایگزین کره هنگام چرب کردن گوشت یا به عنوان سس روی نان استفاده کنید. 

روغن زیتون فوق بکر همچنین خطر حملات قلبی را کاهش می‌دهد.

غذاهای غنی‌شده

استرول‌ها و استانول‌ها موادی هستند که در گیاهان یافت می‌شوند و به جلوگیری از جذب کلسترول کمک می‌کنند. 

غذاهایی که با استرول‌ها یا استانول‌ها غنی شده‌اند، در دسترس هستند.

مارگارین‌ها و آب پرتقال با استرول‌های گیاهی اضافه شده می‌توانند به کاهش کلسترول LDL کمک کنند.

 اضافه کردن 2 گرم استرول به رژیم غذایی روزانه می‌تواند کلسترول LDL شما را 5 تا 15 درصد کاهش دهد.

مشخص نیست که آیا غذاهای حاوی استرول‌ها یا استانول‌های گیاهی خطر حمله قلبی یا سکته مغزی را کاهش می‌دهند یا خیر - اگرچه متخصصان فرض می‌کنند که غذاهایی که کلسترول را کاهش می‌دهند، خطر را کاهش می‌دهند.

 به نظر نمی‌رسد استرول‌ها یا استانول‌های گیاهی بر سطح تری گلیسیرید یا کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL)، کلسترول "خوب"، تأثیر بگذارند.

پروتئین آب پنیر

پروتئین آب پنیر که در محصولات لبنی یافت می‌شود، ممکن است بسیاری از فواید سلامتی مرتبط با لبنیات را توجیه کند.

 مطالعات نشان داده‌اند که پروتئین آب پنیر که به عنوان مکمل مصرف می‌شود، هم LDL و هم کلسترول کل و همچنین فشار خون را کاهش می‌دهد. 

می‌توانید پودرهای پروتئین آب پنیر را در فروشگاه‌های مواد غذایی سالم و برخی از فروشگاه‌های مواد غذایی پیدا کنید.

دریافت کامل فواید این غذاها نیاز به تغییرات دیگری در رژیم غذایی و سبک زندگی شما دارد. یکی از مفیدترین تغییرات، محدود کردن چربی‌های اشباع و ترانسی است که می‌خورید.

چربی‌های اشباع - مانند چربی‌های موجود در گوشت، کره، پنیر و سایر محصولات لبنی پرچرب - کلسترول کل شما را افزایش می‌دهند. 

کاهش مصرف چربی‌های اشباع به کمتر از 7٪ از کل کالری دریافتی روزانه شما می‌تواند کلسترول LDL شما را 8٪ تا 10٪ کاهش دهد.

چربی‌های ترانس، که گاهی اوقات در برچسب‌های مواد غذایی به عنوان "روغن گیاهی نیمه هیدروژنه" ذکر می‌شوند، اغلب در مارگارین‌ها و کوکی‌ها، کراکرها و کیک‌های خریداری شده از فروشگاه استفاده می‌شوند.

 چربی‌های ترانس سطح کلسترول کلی را افزایش می‌دهند. سازمان غذا و دارو استفاده از روغن‌های گیاهی نیمه هیدروژنه را در غذاهای فرآوری شده‌ای که پس از 1 ژانویه 2020 فروخته می‌شوند، ممنوع کرده است.

داروخانه آنلاین بوعلی پلاس در زمینه تهیه و توزیع مکمل های غذایی و دارویی همچنین مشاوره دارویی فعال است.

در صورت نیاز می توانید با مشاوران ما درباره مصرف و خرید مکمل های  غذایی،که به کاهش کلسترول خون کمکم می کنند مشورت کنید.