5 مکمل ورزشی بانوان ورزشکار

از زمانی که اولین ورزشکاران درخط شروع مسابقه صف می‌کشیدند،یا وارد میدان رقابتی می‌شدند، انسان‌ها مکمل‌ها را در تلاش برای قوی‌تر، سریع‌تر و به طور کلی احساس، عملکرد و بهبودی بهتر مصرف می‌کردند.

و دقیقاً به همین دلیل است که امروز از آنها کمک می گیریم. سوال بزرگ این است که آیا ما به آنها نیاز داریم؟ و اگر چنین است، کدام یک؟ 

 وقتی به صنعت چند میلیارد دلاری نگاه می کنید که در آن تحقیقات انجام شده بیشتر بر روی مردان انجام شده است، پاسخ به این سوالات دشوار است. ما فقط باید در نظر داشته باشیم که مکمل ها دقیقاً همان مکمل هستند.

آنها افزودنی هایی هستند که شکاف ها را پر می کنند ویا زمانی که سخت تمرین می کنید، مسابقه می دهید و یا از بدن خود انتظار بیشتری دارید، کمک می کنند. آنها جایگزینی برای تغذیه خوب نیستند، که همیشه باید در اولویت باشد و پایه و اساس سلامتی است.

با این اوصاف، در اینجا 5 مورد از بهترین مکمل ورزشی بانوان آورده شده است. 

(توجه: مکمل ورزشی بانوان زیادی مانند آهن، منیزیم، B12 و سایر مکمل‌ها وجود دارند که در صورت داشتن سطوح پایین می‌توانند به بهبود عملکرد کمک کنند. در صورت نگرانی می‌توانید برای بررسی این مکمل‌ها آزمایش خون بدهید.)

در جدول زیر می توانید خلاصه ای از 5 مکمل ورزشی بانوان را ببینید.

مکمل	عملکرد اصلی	مزایای ویژه برای زنان	موارد احتیاطی	دوز توصیه شده
کراتین	افزایش انرژی، بهبود عملکرد در تمرینات با شدت بالا	افزایش قدرت، بهبود خلق‌وخو، کمک به سلامت استخوان در دوران یائسگی	افزایش سطح کراتینین خون در آزمایش‌ها، ممکن است برای افراد با بیماری کلیوی مناسب نباشد	3-5 گرم در روز
بتا آلانین	کاهش خستگی، بهبود عملکرد، افزایش سرعت واکنش عضلات	مقاومت بیشتر در برابر خستگی، بهبود ریکاوری	ممکن است باعث ایجاد گزگز موقت در پوست شود	4-6 گرم در روز (در دو دوز جداگانه)
اسیدهای آمینه ضروری (EAA)	ساخت عضله، تامین انرژی	تحریک سنتز پروتئین عضلانی، بهبود عملکرد در تمرینات	نیازی به مصرف جداگانه در صورت داشتن رژیم غذایی متعادل	حداقل 10-12 گرم EAA و 1-3 گرم لوسین در روز
ویتامین D	سلامت استخوان، عملکرد عضله، تقویت سیستم ایمنی	بهبود قدرت و استقامت عضلانی، کاهش خطر آسیب	کمبود شایع در زنان، به ویژه در فصل‌های سرد	600-800 IU در روز (ممکن است برای ورزشکاران دوز بالاتر نیاز باشد)
مکمل‌های حمایت کننده سلامت مفاصل (کلاژن، گلوکزامین، ...)	بهبود سلامت مفاصل، کاهش درد	کاهش درد مفاصل، بهبود بافت همبند	اثربخشی ممکن است بسته به نوع مکمل متفاوت باشد	دوزها بسته به محصول متفاوت است، بهتر است با پزشک مشورت شود

کراتین

 ارزش بالای کراتین کسی را که در چند سال گذشته فضای عملکرد ورزشی بانوان را دنبال کرده است شگفت زده نخواهد کرد. همانطور که دکتر شانون اوگریدی، فیزیولوژیست تغذیه، اخیراً در پادکست عملکرد زنان Feisty گفت،  مکمل کراتین محبوبیت و اثرگذاری بالایی بین زنان ورزشکار دارد. تحقیقات زیادی در مورد کراتین انجام شده است که گفته بالا را تایید می کند.

 شما می توانید خلاصه ای ازیک تحقیق را در این مقاله با عنوان مکمل کراتین در سلامت زنان: چشم انداز طول عمر مشاهده کنید.

به طور خلاصه، کراتین یک ماده طبیعی است که در سلول‌های ماهیچه‌ای شما یافت می‌شود و به آن‌ها کمک می‌کند تا در طول تمرینات با شدت بالا و بلند کردن اجسام سنگین انرژی تولید کنند.

به عنوان یک زن ، ذخایر کراتین ماهیچه های ما 70 تا 80 درصد کمتر از همتایان مرد ما است. اگر ما گیاهخوار هستیم یا گوشت زیاد نمی خوریم، احتمالاً ذخیره ما کمتر خواهد بود. 

 هنگامی که مکمل کراتین را با تمرینات قدرتی ترکیب می کنید، می توانید قدرت بیشتری تولید کنید و مزایای بیشتری از جلسات تمرینی خود برداشت کنید. همچنین تحقیقات نشان داده است که مکمل کراتین باعث بهبود خلق و خو و شناخت می شود.

تحقیقات رابطه معکوس معنی داری بین کراتین، رژیم غذایی و افسردگی پیدا کرده است.

 برای زنان در دوران گذار یائسگی و پس از آن: تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل کراتین می‌تواند با کاهش التهاب، استرس اکسیداتیو و تحلیل استخوان ناشی از یائسگی در عضلات، استخوان‌ها و قدرت کمک کند، همچنین منجر به افزایش میزان جذب و تشکیل استخوان می‌شود.

یک مطالعه اخیر بر روی زنان مسن تر و تمرین نکرده نشان داد که مصرف مکمل کراتین در مقایسه با افرادی که از کراتین استفاده نمی کردند، قدرت بدست آمده از یک برنامه تمرین مقاومتی 10 هفته ای را دو برابر کردند.

کراتین تا حد زیادی بی خطر در نظر گرفته می شود. مکمل کراتین می‌تواند سطح کراتینین خون را در آزمایش‌های آزمایشگاهی افزایش دهد، اما همانطور که در این بررسی اشاره شد:

«اگرچه مصرف کراتین ممکن است سطح کراتینین را افزایش دهد، مطالعات طولانی‌مدت و کوتاه‌مدت نشان داده‌اند که دوزهای کراتین کمتر از 10 گرم در روز این کار را انجام نمی‌دهند.

در افرادی که کلیه های ناسالم دارند ممکن است سلامت کلیه ها را مختل کند. اگر مشکلات کلیوی دارید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

 دوز توصیه شده به طور کلی 3 تا 5 گرم در روز است. فرم مورد استفاده برای جذب حداکثری، کراتین، مونوهیدرات است.

بتا آلانین

 بتا آلانین اغلب مورد توجه اغلب زنان ورزشکار قرار دارد ، اگر سخت تمرین می کنید ویا در ورزشی رقابتی هستید، باید مصرف آن را در نقشه خود قرار دهید.

بتا آلانین یک آمینو اسید غیر ضروری است (به این معنی که بدن شما آن را تولید می کند بنابراین مجبور نیستید آن را از غذا دریافت کنید) که به تشکیل کارنوزین کمک می کند که بدن شما آن را در ماهیچه ها و سایر بافت ها ذخیره می کند.

کارنوزین مانند یک بافر در بدن شما عمل می کند و به کاهش تجمع اسید در عضلات شما در حین تمرین کمک می کند که خستگی را کاهش می دهد و عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد. همچنین ممکن است سرعت واکنش عضلات و ریکاوری را بهبود بخشد. بنابراین می تواند به ویژه در طول تمرینات خوب باشد.

 یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که مکمل بتا آلانین عملکرد را در یک مسیر 10K دویدن بهبود بخشید و غلظت لاکتات را در گروهی از بزرگسالان فعال کاهش داد و مکمل ورزشی بانوان محبوبی است.

 دکتر ابی اسمیت رایان، فیزیولوژیست ورزشی، در پادکست Hit Play Not Pause توضیح داد که برای زنان، به خصوص با افزایش سن، مصرف  بتا آلانین ارزش فکر کردن را دارد.

همانطور که ماهیچه‌های ما با افزایش سن کوچک‌تر می‌شوند و به داشتن فیبرهای عضلانی نوع یک بیشتر روی می‌آوریم، سطح کارنوزین ما نیز کاهش می‌یابد. بنابراین بتا آلانین می تواند به شما کمک کند کمی در برابر خستگی مقاوم تر باشید، بهتر ریکاوری کنید و از تمرینات خود بهره بیشتری ببرید.

تحقیقات نشان داده شده است که مصرف روزانه 4 تا 6 گرم بتا آلانین به مدت حداقل 2 تا 4 هفته باعث بهبود عملکرد ورزشی می شود. بهتر است دردو دوز جداگانه در طول روز آن را مصرف کنید . همچنین لازم نیست آن را به طور مداوم مصرف کنید.

اسیدهای آمینه ضروری( پروتئین ها )

 زنان به پروتئین نیاز دارند. افزودن یک مکمل اسید آمینه ضروری (EAA) به به برنامه غذایی و ورزشی شما به پر کردن شکاف‌ها در زمانی که زیاد تمرین می‌کنید کمک می‌کند ویا مصرف 20 تا 40 گرم پروتئین در هر وعده غذایی را که برای حمایت از فعالیت بدنی خود به آن نیاز دارید.

 اسیدهای آمینه به معنای واقعی کلمه بلوک های سازنده زندگی هستند و ماهیچه های شما را می سازند و همچنین به سنتز هورمون ها، انتقال دهنده های عصبی و سایر بافت ها کمک می کنند. برخی از اسیدهای آمینه می توانند به گلوکز یا دیگر مبدل های انرژی تبدیل شوند تا سوخت بدن شما را در حین ورزش فراهم کنند.  

 برای ساختن تمام پروتئین های موجود در بدن به حدود 20 اسید آمینه نیاز دارید. 9 آمینو اسید ضروری (EAAs) وجود دارد که بدن انسان نمی تواند به تنهایی آنها را بسازد و باید آنها را از طریق رژیم غذایی دریافت کنیم.

زیر مجموعه ای از اسیدهای آمینه به نام اسیدهای آمینه شاخه دار (BCAA)، به ویژه لوسین، ایزولوسین و والین، حدود یک سوم پروتئین عضلانی بدن شما را تشکیل می دهند و به ویژه برای متابولیسم ماهیچه ها مهم هستند.

لوسین، به ویژه، سنتز پروتئین عضلانی را زیاد می‌کند (به فرآیندی که طی آن عضلات ترمیم و ساخته می‌شوند).

تحقیقات نشان می‌دهد که حتی زمانی که زنان پروتئین کل کمتری مصرف می‌کنند، وقتی پروتئینی که می‌خورند که دارای لوسین نسبتاً بالایی است، سنتز پروتئین ماهیچه‌ای تحریک می‌شود همچنین اگر پروتئین کل بیشتری مصرف کرده باشند. 

 انجمن بین المللی تغذیه ورزشی توصیه می کند که حداقل 10 تا 12 گرم EAA و 1 تا 3 گرم لوسین را از وعده های غذایی ویا میان وعده های غنی از پروتئین، علاوه بر مجموعه ای متعادل از اسیدهای آمینه ضروری، مصرف شود.

تحقیقات نشان می دهد که زنان مسن ممکن است برای تحریک حداکثری سنتز پروتئین عضلانی به 3 تا 4 گرم لوسین در هر وعده غذایی نیاز داشته باشند. یک مکمل اسید آمینه حاوی BCAA می تواند به شما کمک کند تا آنچه را که نیاز دارید به دست آورید.

ویتامین د

ویتامین D نقش مهمی در سلامت و عملکرد عضلات، تشکیل استخوان، عملکرد سیستم ایمنی و عملکرد کلی دارد.

همچنین یکی از ریزمغذی‌هایی است که معمولاً مقدار آن در رژیم غذایی زنان کم است. یک متاآنالیز شامل بیش از 2300 ورزشکار نشان داد که 56 درصد از آنها کمبود ویتامین D داشتند - خطری که در فصل های زمستان و بهار به طور قابل توجهی افزایش می یابد. 

 شایان ذکر است که ورزشکاران ممکن است به دلیل افزایش سطح فعالیت بدنی نیاز به ویتامین D بیشتری نسبت به جمعیت عمومی داشته باشند.

تحقیقات نشان می دهد که سطوح پایین ویتامین D ممکن است اثرات منفی بر قدرت، قدرت و استقامت عضلانی داشته باشد و آسیب های استرسی و سایر آسیب های اسکلتی عضلانی را افزایش دهد.

 شما می توانید ویتامین D را از طریق ترکیبی از قرار گرفتن در معرض آفتاب و منابع غذایی، از جمله ماهی های چرب (مانند ماهی قزل آلا و ماهی خال مخالی)، محصولات لبنی غنی شده، زرده تخم مرغ و برخی از قارچ ها دریافت کنید.

برای بسیاری از زنان، مصرف مکمل بهترین راه برای جلوگیری از کم شدن ویتامین د است.

مقدار توصیه شده رژیم غذایی یا RDA برای ویتامین د  600 IU در روز برای بزرگسالان جوان و 800 IU در روز برای بزرگسالان بالای 70 سال است. برخی از ورزشکاران دوزهای بین 1000 تا 2000 IU مصرف می کنند. 

مکمل های حمایت کننده سلامت مفاصل 

 زنان بیشتر از مردان در معرض آسیب های اسکلتی عضلانی خاص و همچنین آرتروز هستند.

تحقیقات در مورد مکمل های مختلف حمایت کننده از مفاصل مانند کلاژن، گلوکزامین، غشای پوسته تخم مرغ (که حاوی کلاژن نوع I، گلوکزامین، کندرویتین و اسید هیالورونیک است) ادامه دارد، اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد آنها می توانند به سلامت مفاصل و کاهش درد مفاصل کمک کنند. 

 به عنوان مثال، دو بررسی 2022 در مورد پپتیدهای کلاژن، نتایج امیدوارکننده ای را گزارش کردند.

یکی از محققان متوجه شد که وقتی با تمرین مقاومتی همراه شود، مکمل پپتید کلاژن می تواند به بهبود بافت همبند، کاهش درد و بهبود قدرت و ترکیب بدن کمک کند همچنین دریافت که پپتیدهای مشتق از کلاژن ممکن است در پیشگیری و درمان آسیب های تاندونی کمک کنند.

 غشای پوسته تخم مرغ پتانسیل کاهش درد و سفتی را در یک کارآزمایی بالینی تصادفی در سال 2022 نشان داد. به همین ترتیب، یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز در سال 2020 نشان داد که Boswellia درد و سفتی را کاهش داده و عملکرد مفصل را بهبود می بخشد.

مکمل های حمایت کننده سلامت مفاصل ممکن است به ویژه برای زنان مفید باشد، زیرا آنها در سنین میانسالی و یائسگی قرار می گیرند و عضلات و بافت های همبند می توانند قوی تر شوند و استئوآرتریت شایع تر شود. (اگرچه  این مکمل ها لزوما "مکمل ورزشی نیستند، اما شواهدی نیز وجود دارد که برخی از اشکال هورمون درمانی یائسگی می تواند به درد مفاصل به ویژه مربوط به یائسگی کمک کند.)

 دوزها بسته به هر مکمل متفاوت است. بهتر است با پزشک و مشاور خود مشورت کنید تا نوع مکملی را انتخاب کند که روی بدن شما بهتر جواب می دهد و دوز آن را معین کند.

به طور کلی، ما از بسیاری از زنان در جامعه می شنویم که با مصرف مکمل خاصی پاسخ خوبی گرفته اند و آن را توصیه می کنند اما توجه داشته باشید که لازم است مصرف را با مشورت مشاور یا پزشک خود شروع کنید و به صورت خودسر اقدام به مصرف نکنید.

در این مقاله از بوعلی پلاس به بررسی 5 مکمل ورزشی بانوان ورزشکار پرداختیم در صورتی که میخواهید تمرینات خود را شروع کنید و نیاز به مشاوره احساس میکنید می توانید با مشاوران ما در ارتباط باشید.