8 راهی که متابولیسم داخلی شما را افزایش می دهد.
راه‌های آسان و مؤثری برای تقویت متابولیسم شما وجود دارد که بسیاری از آنها شامل ایجاد تغییرات ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی شما است.
متابولیسم شما مسئول تبدیل مواد مغذی از غذاهایی است که می‌خورید به سوخت. این انرژی مورد نیاز بدن شما را برای تنفس، حرکت، هضم غذا، گردش خون و ترمیم بافت‌ها و سلول‌های آسیب‌دیده فراهم می‌کند.
با این حال، کلمه "متابولیسم" همچنین برای توصیف میزان متابولیسم پایه شما (تعداد کالری که در حالت استراحت می‌سوزانید) استفاده می‌شود.
هر چه میزان متابولیسم شما بالاتر باشد، کالری بیشتری در حالت استراحت می‌سوزانید. عوامل زیادی می‌توانند بر متابولیسم شما تأثیر بگذارند، از جمله سن، رژیم غذایی، ترکیب بدن، جنسیت، اندازه بدن، فعالیت بدنی، وضعیت سلامتی و هر دارویی که مصرف می‌کنید.
چندین استراتژی مبتنی بر شواهد وجود دارد که می‌تواند به افزایش متابولیسم شما برای حمایت از مدیریت وزن و سلامت کلی کمک کند.
در اینجا 8 روش آسان برای افزایش متابولیسم شما آورده شده است.
-
در هر وعده غذایی پروتئین فراوان بخورید
خوردن غذا می تواند موقتاً متابولیسم شما را برای چند ساعت افزایش دهد.
این اثر حرارتی غذا (TEF) نامیده می شود. این ناشی از کالری اضافی مورد نیاز برای هضم، جذب و پردازش مواد مغذی موجود در وعده غذایی شما است.
پروتئین باعث بیشترین افزایش TEF می شود. پروتئین غذایی نیاز دارد که 20-30 درصد از انرژی قابل استفاده آن برای متابولیسم صرف شود، در مقایسه با 5-10 درصد برای کربوهیدرات ها و 0-3 درصد برای چربی ها.
خوردن پروتئین بیشتر همچنین می تواند کاهش متابولیسم را که اغلب با کاهش چربی همراه است، کاهش دهد. این به این دلیل است که پروتئین به جلوگیری از کاهش توده عضلانی کمک می کند که یک عارضه جانبی رایج رژیم غذایی است.
خلاصه
خوردن پروتئین بیشتر می تواند متابولیسم شما را تقویت کند تا کالری بیشتری بسوزانید.
-
تمرین با شدت بالا انجام دهید
تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) شامل انفجارهای سریع و بسیار شدید فعالیت است.
اگر این نوع ورزش برای شما بی خطر است، می تواند به طور غیر مستقیم به سرعت بخشیدن به متابولیسم شما کمک کند. سلول های عضلانی شما در حالت استراحت انرژی می سوزانند که به شما در سوزاندن چربی و ساخت عضله کمک می کند.
اعتقاد بر این است که این اثر برای HIIT بیشتر از سایر انواع ورزش است.
برای شروع، یک روش مانند دوچرخه‌سواری یا دویدن را انتخاب کنید که قبلاً با آن آشنا هستید.
-
وسایل سنگین را بلند کنید
ماهیچه از نظر متابولیسمی فعال تر از چربی است. عضله سازی می تواند به افزایش متابولیسم شما کمک کند تا به شما کمک کند هر روز کالری بیشتری بسوزانید، حتی در حالت استراحت.
وزنه برداری همچنین می تواند به شما کمک کند تا ماهیچه منبع قابل اعتماد را حفظ کنید و با کاهش متابولیسم که در طول کاهش وزن رخ می دهد مقابله کنید.
-
بیشتر بایستید
نشستن بیش از حد می تواند اثرات منفی بر سلامت شما داشته باشد، تا حدی به این دلیل که دوره های طولانی نشستن کالری کمتری می سوزاند و می تواند منجر به افزایش وزن شود.
یک بررسی در سال 2018 نشان داد که ایستادن یا پا گذاشتن در محل کار با کاهش نمرات خطر متابولیک قلبی (CMR)، وزن، چربی بدن، دور کمر، فشار خون سیستولیک و دیاستولیک، تری گلیسیرید ناشتا، کلسترول کل/HDL و انسولین مرتبط است.
با این حال، گام برداشتن به جای ایستادن منجر به بهبود بیشتر فشار خون سیستولیک و مقاومت به انسولین شد.
اگر کار میز دارید، سعی کنید برای مدت کوتاهی بایستید و راه بروید تا مدت زمانی را که در حالت نشسته می گذرانید کاهش دهید. همچنین می توانید در طول روز پیاده روی کنید یا روی یک میز ایستاده سرمایه گذاری کنید. در مطالعه ای در سال 2020، محققان دریافتند که انجام این کار منجر به کاهش انسولین و قند خون می شود.
-
چای سبز یا چای اولانگ بنوشید
چای سبز و چای اولانگ کمک می کند تا مقداری از چربی ذخیره شده در بدن شما به اسیدهای چرب آزاد تبدیل شود، که ممکن است به طور غیرمستقیم باعث افزایش چربی سوزی در صورت ترکیب با ورزش شود.
تصور می‌شود که ممکن است به طور غیرمستقیم به جلوگیری از کاهش وزن کمک کند، زیرا چای‌ها بر میکروبیوم روده شما تأثیر می‌گذارند، که به بهبود روشی که بدن شما چربی‌ها را برای تولید انرژی می‌شکند و روشی که انرژی اضافی را به چربی برای استفاده بعدی تبدیل می‌کند، کمک می‌کند.
با این حال، برخی از تحقیقات قدیمی تر منبع معتبر نشان می دهد که این چای ها بر متابولیسم تأثیر نمی گذارند. بنابراین، تأثیر آنها ممکن است کم باشد یا فقط برای برخی افراد اعمال شود.
-
غذاهای تند بخورید
فلفل حاوی کپسایسین است، ترکیبی که می تواند متابولیسم شما را تقویت کند.
با این حال، بسیاری از مردم نمی توانند این ادویه ها را در دوزهای مورد نیاز برای تأثیر قابل توجه تحمل کنند.
به عنوان مثال، یک مرور در سال 2016 اثرات کپسایسین را در دوزهای قابل قبول ارزیابی کرد. این پیش‌بینی کرد که خوردن فلفل حدود 10 کالری اضافی در هر وعده غذایی می‌سوزاند. در طول 6.5 سال، این می تواند باعث کاهش وزن 1 پوند (پوند) 0.5 کیلوگرم (کیلوگرم) برای یک مرد با وزن متوسط شود.
به تنهایی، اثرات افزودن ادویه به غذا ممکن است بسیار کم باشد. با این حال، هنگامی که با سایر استراتژی های افزایش متابولیسم ترکیب شود، ممکن است به یک مزیت جزئی منجر شود.
-
شب راحت بخوابید
کمبود خواب با افزایش عمده شانس چاقی مرتبط است. منبع معتبر
همچنین نشان داده شده است که بر سطوح منبع معتبر گرلین، هورمون گرسنگی، و لپتین، هورمونی که سیری (سیری) را کنترل می کند، تأثیر می گذارد.
این می تواند توضیح دهد که چرا بسیاری از افرادی که کم خواب هستند اغلب احساس گرسنگی می کنند و ممکن است در کاهش وزن مشکل داشته باشند یا ممکن است وزن اضافه کنند.
در یک مطالعه در سال 2019، محققان همچنین دریافتند که کمبود خواب برای چهار شب یا بیشتر ممکن است اندکی نحوه سوخت و ساز چربی را در بدن کاهش دهد. گفته می شود، این افزایش اندک است و به راحتی با یک خواب خوب شبانه ترمیم می شود.
-
قهوه بنوشید
تحقیقات نشان داده است که کافئین می تواند بدن را تحریک کند تا انتقال دهنده های عصبی مانند اپی نفرین را آزاد کند، که به تنظیم روشی که بدن شما چربی را پردازش می کند، کمک می کند.
با این حال، این اثر ممکن است بر اساس عوامل مختلفی متفاوت باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه منبع مطمئن نشان داد که کافئین در افزایش چربی سوزی در حین ورزش در افرادی با سبک زندگی کمتر فعال (بی تحرک) در مقایسه با ورزشکاران آموزش دیده موثرتر است.
چگونه متابولیسم کند را رفع می کنید؟
"رفع" متابولیسم کند ممکن است با مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی برای ارزیابی جامع شروع شود. آنها ممکن است علل زمینه ای را بررسی کنند و یک برنامه مناسب به شما ارائه دهند.
مدیریت هر شرایطی که متابولیسم شما را کند می کند، مانند کم کاری تیروئید، می تواند به موثرتر شدن تلاش های دیگر کمک کند.
شروع سریع متابولیسم ممکن است شما را ملزم به تغییر چند عادت مانند یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی با غذاهای فرآوری شده محدود، فعالیت بدنی منظم، و بهداشت خواب بهینه کند که به بدن شما اجازه استراحت و شارژ مجدد می دهد.
همچنین ممکن است از انجام کارهایی که متابولیسم شما را کند می کند مانند محدود کردن کالری زیاد یا انجام ندادن تمرینات مقاومتی اجتناب کنید.
نشانه های کندی متابولیسم چیست؟
هر بدن متفاوت است. علائم متابولیسم کند ممکن است به صورت فردی متفاوت باشد، اما ممکن است شامل خستگی، ناراحتی گوارشی، کاهش وزن علیرغم تلاش شما و افزایش وزن آسان باشد.
فقط یک متخصص مراقبت های بهداشتی می تواند متابولیسم شما و علل زمینه ای این علائم را به طور دقیق ارزیابی کند.
داروخانه آنلاین بو علی پلاس تامین کننده مکمل های غذایی همچنین مکمل های ورزشی و دارویی است در صورت تمایل می توانید با کارشناسان ما در ارتباط باشید.
