بتا آلانین چیست و چطور به بهبود کارکرد عضلات کمک می کند.

شواهد نشان می‌دهند که بتا آلانین مزایای بالقوه‌ای داشته باشد، مانند کمک به تأخیر در خستگی و بهبود عملکرد ورزشی. این مکمل در بین بسیاری از ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام محبوب است.

هنگامی که فردی ورزش شدید انجام می‌دهد، اسید شروع به تجمع در عضلات می‌کند که می‌تواند به خستگی کمک کند. بتا آلانین به تنظیم اسید در عضلات و جلوگیری از این خستگی کمک می‌کند.

مصرف مکمل‌ بتا آلانین ممکن است به این معنی باشد که فرد می‌تواند مدت زمانی را که می‌تواند تمرینات با شدت بالا را قبل از تجربه خستگی انجام دهد، افزایش دهد.

جدول خلاصه:

به نقل ازانجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) اگرچه تحقیقات بیشتری ضروری است، اما سطوح مناسب بتا آلانین بی‌خطر بوده و می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.

این مقاله در مورد بتا آلانین، عملکرد و مزایای بالقوه آن بحث می‌کند.

بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است. این بدان معناست که بدن آن را تولید می‌کند تا افراد مجبور نباشند آن را از طریق غذا دریافت کنند. معمولاً اسیدهای آمینه در بدن ترکیب می‌شوند تا پروتئین‌ها را تشکیل دهند.

با این حال، بتا آلانین با اسید آمینه هیستیدین ترکیب می‌شود تا دی‌پپتیدی به نام کارنوزین تشکیل دهد.

بدن کارنوزین را در عضلات و سایر بافت‌ها ذخیره می‌کند. کارنوزین به کاهش تجمع اسید در عضلات در حین ورزش، کاهش خستگی و منجر به عملکرد ورزشی بهتر کمک می‌کند.

در اواسط دهه 2000، تحقیقاتی به سرپرستی پروفسور راجر هریس نشان داد که مکمل‌های غذایی با بتا آلانین می‌تواند مقدار کارنوزین موجود در عضلات را افزایش داده و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

عملکرد و کاربردها

بتا آلانین به بهبود عملکرد عضلات به دلیل فرآیندهای مختلف بدن در حین ورزش کمک می‌کند. این فرآیندها به شرح زیر است:

• گلیکولیز: این تجزیه گلوکز است. گلوکز منبع اصلی سوخت بدن در حین ورزش است.
• بدن لاکتات را از گلوکز تولید می‌کند که منجر به تولید یون هیدروژن می‌شود.
• یون‌های هیدروژن سطح pH در عضلات را کاهش می‌دهند که باعث اسیدی‌تر شدن آنها می‌شود.
• افزایش اسیدیته باعث می‌شود تجزیه گلوکز برای بدن دشوارتر شود که منجر به کاهش توانایی انقباض عضلات و در نتیجه خستگی می‌شود.
• کارنوزین به عنوان یک بافر در برابر اسید عمل می‌کند و سطح اسید موجود در عضلات را کاهش می‌دهد. این به کاهش خستگی عضلانی کمک می‌کند که می‌تواند خستگی را کاهش دهد و به بهبود عملکرد کمک کند.

مزایای احتمالی

بتا آلانین دارای مزایای بالقوه مختلفی است. اینها ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• قدرت و عملکرد ورزشی

از آنجایی که سطح کارنوزین را افزایش می‌دهد، مکمل بتا آلانین ممکن است با کاهش خستگی و افزایش استقامت و عملکرد در حین ورزش با شدت بالا، به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.

مزایای آن مرتبط با قدرت و عملکرد عبارتند از:

• بهبود تمرینات با شدت بالا: خستگی عضلانی ناشی از سطح اسیدیته در عضلات می‌تواند مدت زمان تمرین با شدت بالا را محدود کند. بتا آلانین ممکن است با کاهش اسیدیته عملکرد را بهبود بخشد. با این حال، مطالعات نتایج متفاوتی را نشان می‌دهند، برخی نشان‌دهنده بهبود عملکرد در تمرینات با شدت بالا و برخی دیگر هیچ تفاوتی را نشان نمی‌دهند. شواهد دیگر نشان می‌دهد که بتا آلانین بیشترین پتانسیل را برای بهبود عملکرد با شدت بالا دارد.
• کاهش خستگی: بتا آلانین ممکن است به فرد کمک کند تا قبل از خستگی برای مدت طولانی تری ورزش کند. برخی شواهد نشان می‌دهند که مکمل بتا آلانین می‌تواند عملکرد را در ورزش‌های استقامتی مانند دویدن مسافت طولانی بهبود بخشد. اگرچه نوع ورزش و مدت زمان فعالیت بدنی احتمالاً نقش زیادی دارند، اما شواهد نشان می‌دهد که بتا آلانین اثر ارگوژنیک دارد، به این معنی که انرژی برای کمک به بهبود عملکرد می‌دهد.
• افزایش توده عضلانی و قدرت: مکمل بتا آلانین ممکن است به فرد کمک کند تا با اجازه دادن به آنها برای تمرین شدید و برای مدت طولانی‌تر، توده عضلانی خود را افزایش دهد. با این حال، در حالی که برخی تحقیقات نشان می‌دهد که ممکن است ترکیب بدن را به طور قابل توجهی تغییر ندهد، شواهد دیگر نشان می‌دهد که می‌تواند به فرد در افزایش قدرت کمک کند.

مزایای دیگر

مطالعات حیوانی نشان می‌دهند که تحقیقات بیشتر در مورد بتا آلانین می‌تواند به موارد زیر کمک کند:

• بهبود عملکرد عروقی
• کاهش استرس اکسیداتیو
• مبارزه با سلول‌های سرطانی و داشتن اثر ضد تومور
• کاهش علائم عصبی، مانند علائم ناشی از افسردگی و بیماری آلزایمر
• بهبود سلامت قلبی عروقی
• کمک به پیری سالم
• بهبود پاسخ ایمنی

منابع غذایی

بتا آلانین یک مکمل رایج در بسیاری از محصولات مرتبط با ورزش است. با این حال، در بسیاری از منابع پروتئینی مانند گوشت، ماهی و طیور نیز وجود دارد، هرچند به مقدار کمتر. برای دریافت مقدار کافی برای تقویت عملکرد ورزشی، احتمالاً به مکمل نیاز خواهید داشت.

بیشتر منابع غذایی حاوی بتا آلانین محصولات حیوانی هستند. این بدان معناست که افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان دارند، احتمالاً بتا آلانین و کارنوزین بسیار کمتری در سیستم خود دارند و برای افزایش عملکرد ورزشی به مکمل نیاز دارند.

دوز مصرفی

تحقیقات نشان می‌دهند که 1.2 گرم (گرم) بتا آلانین روزانه موثرترین دوز برای حفظ کارنوزین در عضلات در 30-50٪ بالاتر از خط پایه است. به طور مشابه، منابع دیگر نشان می‌دهند که فرد ممکن است یک فاز بارگذاری 3.2 گرم در روز به مدت 8 هفته یا 6.4 گرم در روز به مدت 4 هفته را قبل از یک دوز نگهداری 1.2 گرم در روز در نظر بگیرد.

مشاوره شامل تقسیم بتا آلانین به 3 یا 4 دوز مساوی در روز و مصرف آنها با وعده‌های غذایی اصلی برای کمک به افزایش جذب و مدیریت بهتر عوارض جانبی احتمالی است.

خطرات و عوارض جانبی

عوارض جانبی احتمالی با بتا آلانین، به ویژه اگر فرد آن را به مقدار زیاد مصرف کند، وجود دارد، اگرچه شدید نیستند. اینها ممکن است شامل بثورات پوستی و پارستزی، احساس سوزن سوزن شدن روی پوست باشد.

تعامل با سایر مکمل‌ها

افراد اغلب بتا آلانین را با سایر مکمل‌ها، به ویژه کراتین و سدیم بی کربنات ترکیب می‌کنند.

کراتین می‌تواند با افزایش در دسترس بودن آدنوزین تری فسفات (ATP)، مولکولی که هر سلول در بدن تولید می‌کند، عملکرد را در تمرینات با شدت بالا بهبود بخشد. تحقیقات نشان داده است که ترکیب بتا آلانین و کراتین می‌تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد. به همین دلیل، بسیاری از مکمل‌های ورزشی ممکن است هر دو ماده را شامل شوند.

به طور مشابه با بتا آلانین، سدیم بی کربنات ممکن است سیستم بافر بدن را تقویت کند و از عضلات در برابر اسید محافظت کند. تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده همزمان از سدیم بی کربنات و بتا آلانین ممکن است بهبود اضافی را به این ظرفیت بافری اضافه کند.

خلاصه

بتا آلانین یک اسید آمینه است که یک ماده رایج در بسیاری از محصولات مکمل ورزشی است. شواهد نشان می‌دهند که ممکن است به بهبود عملکرد ورزشی و سلامت کلی کمک کند.

مکمل بتا آلانین می‌تواند به افزایش غلظت کارنوزین در عضلات کمک کند که اسیدهایی را که از ورزش تجمع می‌یابند تنظیم می‌کند و به فرد کمک می‌کند از خستگی جلوگیری کند.

تحقیقات نشان می‌دهد که این مکمل در دوزهای مناسب ایمن و موثر است و بعید است عوارض جانبی جدی ایجاد کند.

در حالی که بتا آلانین در منابع پروتئینی مانند گوشت وجود دارد، فرد بعید است مقدار کافی از رژیم غذایی خود را برای مشاهده هرگونه مزایایی مصرف کند.

فرد همچنین می‌تواند آن را با سایر مکمل‌ها مانند کراتین و سدیم بی کربنات ترکیب کند تا سعی کند عملکرد را بیشتر بهبود بخشد.

داروخانه آنلاین بوعلی پلاس در زمینه توزیع و مشاوره مکمل های ورزشی و مکمل های غذایی فعال است در صورت تمایل می توانید سوالات خود را با مشاورین ما درمیان بگذارید.