تاثیر مکمل پروتئین بر عملکرد و ریکاوری در تمرینات مقاومتی و استقامتی

شواهد محکمی وجود دارد که نشان می دهد مصرف پروتئین قبل ویا بعد از تمرین باعث افزایش قابل توجه سنتز پروتئین عضلانی می شود. 

با این حال، باید توجه داشت که کل کالری و پروتئین دریافتی روزانه در درازمدت، مهمترین نقش رژیم غذایی را در تسهیل سازگاری با ورزش ایفا می کند. با این حال، هنگامی که این عوامل در نظر گرفته شوند، به نظر می رسد که مصرف پروتئین بعد از تمرین، به ویژه در دوره پس از تمرین، نقش بالقوه مفیدی از نظر بهینه سازی عملکرد بدنی و تأثیر مثبت بر فرآیندهای ریکاوری بعدی برای هر دو تمرین مقاومتی و استقامتی ایفا می کند. 

ورزش کردن 

عواملی که بر سودمندی تغذیه قبل یا بعد از تمرین تأثیر می‌گذارندعبارتند از: وضعیت تمرین (به عنوان مثال، مبتدی در مقابل پیشرفته، یا تفریحی در مقابل ورزشکار رقابتی)، مدت زمان تمرین، تعداد جلسات تمرین در روز. تعداد رویدادهای رقابتی در روز، و غیره.

 این به نوبه خود به کل انرژی و پروتئین دریافتی روزانه فرد کمک می کند. علاوه بر این، علیرغم پیشنهادهای اخیر مبنی بر عدم نیاز به مصرف پروتئین در بازه زمانی فوری (1 ساعت یا کمتر) پس از تمرین، باید تاکید کرد که مصرف پروتئین لزوما هیچ مزیتی ندارد و بنابراین، بر اساس عملکرد و اثرات ریکاوری، به نظر می رسد که رویکرد محتاطانه این باشد که ورزشکاران پس از تمرین و بعد از مسابقه پروتئین مصرف کنند.

مکمل های پروتئینی و تمرینات مقاومتی

بررسی های جامع اخیر  تعدادی از مسائل کلیدی مربوط به دریافت پروتئین در افراد سالم و ورزشکار را مشخص کرد. به طور خاص، اهمیت مصرف پروتئین در حین و حول و حوش یک جلسه تمرین برای ریکاوری و عملکرد، به کل پروتئین دریافتی روزانه و همچنین وجود یا عدم وجود کمبود انرژی بستگی دارد. 

در حالی که یافته‌ها از تأثیر دریافت پروتئین پس از ورزش بر افزایش توده بدون چربی (FFM) را تایید می‌کنند، افرادی که کالری روزانه کافی و حداقل دریافت پروتئین روزانه 1.6 گرم بر کیلوگرم مصرف می‌کنند ممکن است هیچ مزیت اضافه‌تری از پروتئین بلافاصله پس از تمرین مشاهده نکنند. 

تاثیرمصرف بر قدرت عضلانی 

 اثرات قدرتی (و هیپرتروفی) مکمل‌های پروتئینی اضافی پس از تمرین مقاومتی ممکن است در افرادی که تجربه قبلی تمرین مقاومتی دارند بیشتر باشد و میزان این اثر با افزایش سن تا حدودی کاهش می‌یابد. علاوه بر این، توجه به این نکته مهم است که افرادی که تمرین مقاومتی می کنند در کمبود کالری به میزان قابل توجهی پروتئین بیشتری نیاز دارند تا هرگونه کاهش بالقوه توده بدون چربی بدن را جبران کنند، با مصرف بهینه پروتئین روزانه برای این افراد به طور بالقوه در محدوده 2.3-3.1 گرم بر کیلوگرم است.

 در حالی که این توصیه کل کالری دریافتی از پروتئین را افزایش می دهد و در نتیجه نیاز به کاهش انرژی دریافتی از چربی و کربوهیدرات را افزایش می دهد، به نظر می رسد پروتئین دارای ویژگی های منحصر به فرد است

به طور مشابه، بزرگسالان سالم و مسن نیز به مقدار بیشتری از کل پروتئین روزانه (0.61 گرم بر کیلوگرم FFM) در مقایسه با همتایان جوان خود (0.25 گرم بر کیلوگرم FFM) نیاز دارند.علاوه بر این، به عنوان درصدی از کل انرژی دریافتی روزانه، افراد مسن باید سهم پروتئین را به دلیل کاهش دریافت انرژی، و همچنین توانایی پروتئین برای کاهش سارکوپنی با افزایش هیپرتروفی عضلانی، و متعاقبا حفظ یا افزایش قدرت و قدرت عضلانی، افزایش دهند.

قبلاً نشان داده شده بود که مصرف پروتئین مبتنی بر شیر،به قدرت و توانایی مکرر سرعت از 24 تا 72 ساعت پس از مسابقه کمک می کند .

به نقل از سایت NIH.National library of medicine

گروهی از محققان دریافتند که پروتئین آب پنیر می‌تواند ریکاوری عضلات را پس از یک تمرین شدید ایزوتونیک نیز تسهیل کند . آنها اثرات مکمل پروتئین آب پنیر (25 گرم پروتئین، 2.5 گرم چربی و 3 گرم CHO) را با یک نوشیدنی کربوهیدراتی معادل کالری (32.5 گرم CHO) در مردان جوان تمرین کرده مقاومتی که تمرین مقاومتی حاد را انجام می دادند، مقایسه کردند و متغیرهای عملکرد را در 10 و 24 ساعت پس از تمرین ارزیابی کرد.

در گروهی که مکمل پروتئین مصرف می‌کردند، یک اثر مفید متوسط ​​روی قدرت و قدرت بی‌هوازی حاد مشاهده شد که نشان می‌دهد ممکن است نسبت به افرادی که نوشیدنی کربوهیدراتی مصرف می‌کردند، بهبودهایی در میزان بهبودی وجود داشته باشد. 

این امر به ویژه با توجه به اینکه آزمودنی ها قبلاً به طور معمول 1.9 گرم در کیلوگرم در روز پروتئین مصرف می کردند قابل توجه است و ممکن است برای ورزشکارانی که در ورزش های شدید و انفجاری شرکت می کنند اهمیت ویژه ای داشته باشد.

 کیفیت پروتئین

 کیفیت پروتئین ممکن است بر سازگاری بدن با ورزش  مقاومتی تأثیر بگذارد . کیفیت پروتئین معیاری از توانایی یک پروتئین معین برای تامین مقادیر کافی از اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای سنتز پروتئین است . علاوه بر این، نشان داده شده است که لوسین، یک آمینو اسید شاخه‌دار (BCAA)، یک محرک پیش‌نیاز MPS اسکلتی است که هم برای فرآیندهای ریکاوری و هم برای فرآیندهای تطبیقی ​​پس از یک مسابقه تمرینی حیاتی است.

 با توجه به برخی از نتایج مشاهده شده با مصرف پروتئین های کامل خاص، به ویژه پروتئین های مبتنی بر شیر و به طور خاص، پروتئین های آب پنیر ، سؤالاتی در مورد کاربرد احتمالی سایر منابع پروتئینی که ممکن است در محتوی لوسین پایین تر باشند، مطرح شده است. 

دو تحقیق اخیر تأثیرات کیفیت یک منبع پروتئینی پس از ورزش را بر عملکرد و ریکاوری مورد مطالعه قرار داده اند . هر یک از این مطالعات یک رویکرد منحصر به فرد برای تعیین تفاوت در تغییرات فیزیولوژیکی پس از ورزش و مکمل های پروتئین نشان دادند

آنها اثرات 20 گرم پروتئین آب پنیر، 10 گرم پروتئین آب پنیر به اضافه 10 گرم پروتئین کازئین و 4 گرم پروتئین آب پنیر به اضافه 16 گرم پروتئین کازئین مصرف شده پس از ورزش را در 31 مرد تمرین مقاومتی تفریحی مقایسه کرد. 

پس از 9 هفته تمرین مقاومتی 4 روز در هفته، هیچ تفاوتی در ترکیب بدن، قدرت عضلانی یا استقامت عضلانی مشاهده نشد که نشان می‌دهد هر سه مکمل پروتئینی به یک اندازه مؤثر بودند.

 هنگام مقایسه 16 گرم پروتئین گوشت گاو، 18 گرم پروتئین آب پنیر و یک نوشیدنی کربوهیدراتی معادل کالری مصرف شده در تمرینات پس از مقاومتی 3 روز در هفته به مدت 8 هفته در 42 مرد در تمرین مقاومتی تفریحی، بدون تفاوت در ترکیب بدن و عضلات مشاهده شد .

 یکی از محدودیت های هر یک از این مطالعات این است که آنها نتوانستند کل انرژی روزانه و دریافت درشت مغذی ها را کنترل کنند. بنابراین، افراد ممکن است قبلاً کل کالری و پروتئین روزانه کافی را مصرف کرده باشند، بنابراین پروتئین اضافی، صرف نظر از منبع آن، منجر به هیچ گونه بهبود اضافی در عملکرد یا ترکیب بدن نشده است.

مصرف پس از تمرین

بیشتر مطالعات از تجویز پروتئین "پس از تمرین" حمایت کرده اند همچنین ممکن است اثرات آن به کل دوره بعد از تمرین گسترش یابد.

محققان اثرات مصرف 25 گرم پروتئین آب پنیر هیدرولیز شده را بلافاصله قبل از یک جلسه تمرین مقاومتی با 3 ساعت سریع بعد از ورزش در مقابل مصرف همان مقدار و منبع پروتئین بلافاصله بعد از همان جلسه تمرین پس از ناشتا بودن بررسی کردند.

 3 ساعت در 21 مرد تمرین مقاومتی. همه افراد روزانه 500 کیلو کالری مازاد و 1.8 گرم بر کیلوگرم پروتئین مصرف می کردند. پس از 8 هفته  هیچ تفاوتی در تغییر در ترکیب بدن یا عضلات مشاهده نشد. همراه با یافته‌های سایر مطالعات ، این داده‌ها از این ایده حمایت می‌کنند که مصرف پروتئین بعد از تمرین ممکن است حیاتی نباشد. 

برای تفسیر اثرات متفاوت مکمل پروتئین بر عملکرد تمرینات مقاومتی، چند موضوع باید در نظر گرفته شود. محرک تمرین باید کافی باشد تا منجر به بهبود قدرت شود، صرف نظر از زمان بندی پروتئین، دریافت کل پروتئین یا وضعیت تغذیه.

 مکمل پروتئین توسط افرادی که در برنامه های تمرین مقاومتی غیر موثر شرکت می کنند تاثیر کمتری خواهد داشت. وضعیت شروع تمرین افراد نقش مهمی در مزیت بالقوه مصرف پروتئین روی قدرت، هیپرتروفی و ​​ترکیب بدن دارد.

مکمل پروتئین برای افراد مبتدی

در حالی که تمرکز اصلی این مقاله بر افراد سالم و آموزش دیده است، شایان ذکر است که مکمل پروتئین برای افراد مبتدی ممکن است هیچ مزیت اضافی بالاتر و فراتر را به همراه نداشته باشد . با این حال، با افزایش وضعیت تمرین، تأثیر بالقوه مکمل پروتئین برای بهبود عملکرد و ریکاوری نیز افزایش می‌یابد.

در نهایت، یک تحقیق در سال 2017 به تفاوت بین پروتئین آب پنیر معادل پروتئین، کنسانتره پروتئین آب پنیر و شیر پرداخت.

 پروتئین آب پنیر بومی از طریق فیلتر کردن شیر خام تولید می شود، در حالی که کنسانتره پروتئین آب پنیر محصول جانبی تولید پنیر است. پروتئین آب پنیردارای محتوای لوسین بالاتری است . مکمل ها بلافاصله بعد از تمرین و مجدداً 2 ساعت پس از تمرین بدنبال یک جلسه تمرین مقاومتی پایین تنه با شدت متوسط ​​مصرف شد. نتایج نشان داد غلظت اسیدهای آمینه خون در آب پنیر و کنسانتره پروتئین آب پنیر بیشتر از شیر است. 

در مجموع، این داده‌ها تایید می‌کنند که پروتئین آب پنیر، صرف‌نظر از سطوح پردازش آن (یعنی پروتئین آب پنیردر مقابل کنسانتره پروتئین آب پنیر)، MPS را با مقادیر مشابهی که بیشتر از شیر به تنهایی است، افزایش می‌دهد.