اهمیت خواب کامل و سالم برای ریکاوری و عضله سازی
اگر یک جنبه از تمرین وجود دارد که بسیاری از ورزشکاران از آن غافل می شوند، آن اهمیت خواب برای ریکاوری عضلات است.
اهداف ورزشی یا تناسب اندام شما هر چه باشد، تلاش و ثبات اهمیت دارد. بنابراین پس از یک تمرین عالی، ممکن است فکر کنید که بخش عمده ای از تلاش شما انجام شده است، اما داشتن یک خواب عالی در شب برای به حداکثر رساندن روتین تقویتی و بازیابی عضلات ضروری است.
قبل از پرداختن به اهمیت خواب برای رشد ریکاوری عضلات، مهم است که دو مرحله اصلی خواب را درک کنید: REM و NREM.
خواب REM (حرکت سریع چشم) زمان فعالیت قابل توجه مغز است و اعتقاد بر این است که برای عملکردهای شناختی مانند حافظه، یادگیری و خلاقیت ضروری است. همچنین مرحله ای است که واضح ترین رویاهای شما در آن رخ می دهد.
وقتی تمرین می کنیم چه اتفاقی برای ماهیچه های ما می افتد
در طول یک جلسه تمرین، عضلات خود را برای تحمل سطوح بالاتر مقاومت یا وزن نسبت به حالت عادی به چالش می‌کشید، که باعث شکسته شدن بافت عضلانی و ایجاد پارگی‌های میکروسکوپی می‌شود که همه کاملاً طبیعی است.
این "آسیب" سلول‌های خارج از رشته‌های عضلانی را فعال می‌کند، که با عجله به ناحیه پارگی‌ها می‌روند، سپس تکثیر می‌شوند، به سلول‌های رشد یافته بالغ می‌شوند و به رشته‌های عضلانی شما می‌پیوندند.
این فرآیند همان چیزی است که رشته‌های پروتئین ماهیچه‌ای جدید را تشکیل می‌دهد و با گذشت زمان، قدرت و توده عضلانی را افزایش می‌دهد.
هنگام خواب چه اتفاقی برای ماهیچه های ما می افتد
هنگام خواب، بدن شما دستخوش تغییرات فیزیولوژیکی متعددی می شود که به ریکاوری عضلات کمک می کند.
جدول خلاصه
| مرحله خواب | نقش کلیدی در ریکاوری | تأثیر هورمونی | تأثیر فیزیولوژیکی |
|---|---|---|---|
| REM (حرکت سریع چشم) | عملکردهای شناختی، رویا دیدن | - | - |
| NREM (حرکت غیر سریع چشم) | ترمیم فیزیکی، ترشح هورمون رشد | افزایش هورمون رشد (HGH) | ترمیم عضلات، سنتز پروتئین |
| خواب کلی | افزایش تستوسترون، کاهش کورتیزول | پر شدن گلیکوژن، کاهش التهاب |
آیا خواب به ریکاوری عضلات کمک می کند؟
خواب بخش مهمی از ریکاوری عضلات است. در طول خواب است که بدن دچار تغییرات فیزیولوژیکی متعددی می شود که به ترمیم و بازیابی بافت های آسیب دیده کمک می کند.
کمبود خواب می تواند منجر به کاهش ریکاوری عضلات، کند کردن روند بهبودی و ایجاد یک محیط کاتابولیک شود.
چگونه خواب به ریکاوری عضلات کمک می کند
تحقیقات تأیید می کند که خواب منظم و کافی به ترمیم و بازیابی عضلات کمک می کند، قدرت و حجم عضلات را افزایش می دهد و عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد. با فواید بسیار زیاد، خواب باید بخشی جدایی ناپذیر از برنامه تمرینی ورزشکاران و ورزشکاران باشد.
در اینجا برخی از راه های کلیدی که خواب به ریکاوری عضلات کمک می کند آورده شده است:
-
ترمیم و رشد عضلات
در طول خواب، بدن هورمون رشد انسانی (HGH) را ترشح می کند که نقش مهمی در ترمیم و رشد عضلات دارد. HGH سنتز پروتئین را تحریک می کند، فرآیندی که طی آن فیبرهای عضلانی آسیب دیده ترمیم می شوند و بافت عضلانی جدید ساخته می شود.
طبق مطالعه ای که در مجله انجمن پزشکی آمریکا منتشر شده است، هر چه خواب عمیق تری داشته باشید، HGH بیشتری آزاد می شود. برعکس، زمانی که در خواب کم می‌کنید، ترشح هورمون رشد کمتر می‌شود. طبق مطالعه دیگری، کمبود HGH با کاهش توده عضلانی و کاهش ظرفیت ورزش مرتبط است.
شایان ذکر است که HGH و خواب موج آهسته به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد.
-
گلیکوژن عضلانی هنگامی که هشت ساعت خواب کامل داشته باشید دوباره پر می شود
وقتی خواب باکیفیتی داشته باشیم، بدن ما گلیکوژن ماهیچه‌ای را نیز پر می‌کند، یک منبع انرژی حیاتی که هنگام تمرین کاهش می‌یابد.
-
خواب سنتز پروتئین را تنظیم می کند
پروتئین‌های میوفیبریل بلوک‌های سازنده میوفیبریل‌ها هستند - سلول‌های لوله‌ای شکل که به هم متصل می‌شوند تا فیبرهای عضلانی را تشکیل دهند. پس این چه ربطی به خواب دارد؟
مانند بسیاری از چیزها، خواب تنظیم کننده عالی است! تحقیقات جدید در مورد اهمیت خواب و اینکه چگونه کمبود خواب ممکن است منجر به از دست دادن توده عضلانی و کاهش ریکاوری عضلانی شود، شروع شده است.
یک مطالعه نشان داد که گروهی از مردانی که کم خواب بودند و سپس ورزش می کردند، سنتز پروتئین میوفیبریلار کمتری داشتند که احتمالاً در طول زمان منجر به کاهش توده عضلانی می شود.
مطالعه دیگری نشان داد که رابطه گسترده تری بین مدت زمان خواب و توده عضلانی وجود دارد. در این مطالعه دو گروه از افرادی که 5.5 یا 8.5 ساعت خوابیدند و در عین حال کالری دریافتی خود را کاهش دادند.
گروهی که کوتاه‌تر می‌خوابیدند، حجم عضلانی بیشتری نسبت به چربی از دست دادند. چه از طریق سنتز پروتئین میوفیبریلار باشد یا از مسیرهای دیگر، واضح است که خواب و رشد و ریکاوری عضلانی ارتباط نزدیکی با هم دارند.
-
پر کردن گلیکوژن
خواب برای پر کردن ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها نیز مهم است. گلیکوژن شکل ذخیره شده گلوکز است که انرژی را برای انقباضات عضلانی در حین ورزش فراهم می کند. در طول خواب، بدن سطوح گلیکوژن را بازیابی می‌کند و اطمینان حاصل می‌کند که عضلات سوخت کافی برای عملکرد مطلوب دارند.
-
تنظیم هورمونی
خواب به تنظیم سطوح هورمونی که برای ریکاوری عضلات مهم است کمک می کند. تستوسترون، هورمونی که باعث رشد و ترمیم عضلات می شود، در درجه اول در طول خواب ترشح می شود. کمبود خواب می تواند تولید تستوسترون را مختل کند که ممکن است بر ریکاوری عضلات تأثیر منفی بگذارد.
-
کاهش التهاب
خواب در کاهش التهاب در بدن نقش دارد. ورزش شدید می تواند باعث آسیب عضلانی و التهاب شود. در طول خواب، بدن سیتوکین های ضد التهابی ترشح می کند که به کاهش التهاب و بهبودی کمک می کند.
-
آرامش عضلانی
در طول خواب، بدن وارد حالت آرامش می شود و ماهیچه ها قادر به استراحت و ریکاوری هستند. این آرامش باعث آزاد شدن تنش و بهبود عضله می شود.
آیا کمبود خواب بر ریکاوری عضلات تأثیر می گذارد؟
کمبود خواب می تواند تاثیر قابل توجهی در ریکاوری عضلات داشته باشد. در اینجا چند یافته کلیدی از نتایج جستجو آمده است:
خواب برای ریکاوری عضلات ضروری است. هنگامی که می خوابیم، بدن ما دستخوش تغییرات فیزیولوژیکی متعددی می شود که به ترمیم و بازیابی بافت های آسیب دیده کمک می کند. این تغییرات برای ریکاوری عضلانی، به ویژه پس از تمرین یا آسیب دیدگی ضروری است.
محرومیت از خواب می تواند استقامت و قدرت عضلانی را مختل کند، به طوری که شرکت کنندگان در مقایسه با زمانی که به خوبی استراحت می کردند، تکرارهای کمتری انجام می دادند و وزن کمتری بلند می کردند.
خواب نقش مهمی در بهبود آسیب عضلانی ناشی از ورزش دارد. در مطالعه‌ای که روی موش‌ها انجام شد، کم‌خوابی باعث کاهش ترمیم آسیب‌های عضلانی ناشی از ورزش شدید شد.
کم خوابی می تواند ریکاوری عضلات را به تاخیر بیاندازد، خطر آسیب دیدگی را افزایش داده و رشد عضلانی را کاهش دهد. هنگامی که ما به اندازه کافی نمی خوابیم، بدن ما قادر به ترمیم و بازسازی موثر نیست.
شناخته شده است که محرومیت یا محدودیت کامل خواب نه تنها هورمون‌های خون، بلکه سیتوکین‌هایی را که ممکن است با ریکاوری عضلات اسکلتی مرتبط هستند را نیز تغییر دهد.
نداشتن خواب کافی بدن شما را کاتابولیک تر می کند و همچنین رشد عضلات را به تاخیر می اندازد، به خصوص اگر از یک سبک تمرینی با شدت بالا مانند بلند کردن وزنه های سنگین استفاده می کنید.
برای ریکاوری باکیفیت عضلات چقدر به خواب نیاز دارید؟
اهمیت خواب کافی برای ریکاوری عضلات بسیار زیاد است و میزان خواب مورد نیاز برای ریکاوری باکیفیت عضله می تواند بسته به سبک زندگی و رژیم تمرینی فرد متفاوت باشد. در اینجا چند یافته کلیدی از نتایج جستجو آمده است:
7 تا 9 ساعت خواب در هر شب یک هدف عالی است، اما نیازهای خواب شخصی شما ممکن است بر اساس سبک زندگی یا زمان بندی شما متفاوت باشد. برخی ممکن است بیشتر یا کمتر نیاز داشته باشند.
برای مثال، اگر چندین بار در روز تمرین می‌کنید و ساعت‌های طولانی خارج از باشگاه کار می‌کنید، ممکن است به استراحت بیشتری نیاز داشته باشید.
خوابیدن 7 تا 9 ساعت در شب بسیار مهم است، به خصوص اگر به دنبال تغییر ترکیب بدن، افزایش توده عضلانی و آماده شدن برای جلسه تمرین شخصی خود در روز بعد هستید.
کیفیت خواب خوب با قدرت عضلانی بیشتر مرتبط است، در حالی که خواب کوتاه ممکن است یک عامل خطر برای کاهش قدرت عضلانی در دانشجویان باشد.
حداقل خواب (شش ساعت یا کمتر) به مدت چهار روز می تواند بر ریکاوری عضلات تأثیر منفی بگذارد.
کمبود خواب می تواند باعث کاهش ریکاوری عضلات و کند کردن روند بهبودی شود. کم خوابی می تواند ریکاوری عضلات را به تاخیر بیاندازد، خطر آسیب دیدگی را افزایش داده و رشد عضلانی را کاهش دهد.
چگونه می توان خواب عمیق تری داشت؟
به طور کلی، هر کاری که می توانید برای بهبود سلامت خواب خود انجام دهید، به خواب عمیق تری نیز کمک می کند.
7 تا 9 ساعت خواب هر شب را هدف گذاری کنید، این دستورالعمل برای بزرگسالان سالم است. مهمترین کاری که می توانید برای افزایش میزان خواب عمیق خود انجام دهید این است که به خود اجازه دهید زمان خواب کافی داشته باشید.
یک برنامه خواب ثابت تنظیم کنید، به این معنی که هر روز در ساعات مشابهی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. بدن شما زمانی که در یک برنامه قابل پیش بینی قرار دارد کارآمدتر کار می کند و این به ویژه در مورد خواب صادق است.
در طول روز هیدراته بمانید. بسیاری از ما در مورد هیدراسیون در چارچوب ورزش یا رژیم غذایی فکر می کنیم، اما تحقیقات اکنون در حال بررسی ارتباط بین هیدراسیون و خواب هستند.
کم آبی ممکن است موانعی برای خواب ایجاد کند، و کم‌خوابی نیز ممکن است به کم‌آبی بدن کمک کند - بنابراین برای سلامتی و خواب خوب بنوشید.
در این مقاله از بو علی پلاس به اهمیت خواب سالم و کامل برای ریکاوری عضلات پرداختیم اگر سوال ی ابهامی داشتید می توانید سوالات خود را با مشاوران ما در میان بگذارید تا در اسرع وقت پاسخ خود را دریافت کنید.
در این مقاله از بو علی پلاس به اهمیت خواب در ریکاوری و عضله سازی بدن پرداختیم، داروخانه آنلاین بو علی پلاس در زمینه توزیع و فروش آنلاین مکمل های غذایی و مکمل های ورزشی فعال است اگر سوال یا ابهامی داشتید می تواند با مشاوران ما در ارتباط باشید.
