کراتین چیست و چطور به عملکرد بدن کمک می کند

کرآتین: یک مکمل غذایی و کمک‌ ارگانیک محبوب برای ورزشکاران

کرآتین یکی از پرکاربردترین و پرمطالعه‌ترین مکمل‌های ورزشی برای ورزشکاران و بدنسازان آماتور است که به دنبال بهبود عملکرد ورزشی، تقویت عضلانی و کاهش زمان ریکاوری هستند. 

مطالعات به طور مداوم نشان می‌دهند که مکمل کرآتین اثرات ارگانیک (به موادی گفته می‌شود که عملکرد فیزیکی را افزایش می‌دهند.)مثبتی بر فعالیت‌های ورزشی کوتاه‌مدت و با شدت بالا، چه در یک نوبت و چه در چند نوبت، دارد و علاوه بر این، سازگاری‌های تمرین را تقویت می‌کند.

 مکمل کرآتین به طور مداوم توانایی افزایش ذخایر کرآتین داخل سلولی راافزایش می‌دهد که منجر به تقویت توانایی سلول در سنتز مجدد آدنوزین تری فسفات(مولکول اصلی انرژی در سلول‌ها است.) می‌شود. 

این افزایش داخل سلولی با چندین نتیجه عملکردی از جمله افزایش حداکثر قدرت ، حداکثر کار، تولید نیرو ، عملکرد سرعت و توده بدون  چربی(وزن استخوان‌ها، عضلات و آب بدن است) همراه است. 

علاوه بر این، مکمل کرآتین ممکن است با کاهش آسیب عضلانی و تسهیل ریکاوری سریع‌تر توان از دست رفته تولید نیرو، زمان ریکاوری بین نوبت‌های تمرین شدید را کاهش دهد. هدف از این مقاله، توضیح کاملی در مورد اثربخشی مکمل کرآتین بر عملکرد ورزشی و تمرین، همراه با عوامل ریکاوری است.

استراتژی‌های استفاده  مکمل‌ کرآتین

چندین استراتژی‌ برای استفاده از مکمل‌ کرآتین برای افزایش ذخایر کرآتین داخل عضلانی وجود دارد.

 فاز بارگیری در سال 1992 پیشنهاد شد و سپس در تعداد زیادی از تحقیقات علمی مورد استفاده قرار گرفت. این روش نیازمند مصرف چهار دوز جداگانه 5 گرمی در روز به مدت پنج روز متوالی است و منجر به افزایش 20 تا 40 درصدی محتوای کرآتین بدن می‌شود. 

بعداً، در تحقیقات جدید تر محققان تعیین کردند که دوزهای کوچکتر "نگهداری" (2-5 گرم در هر دوز، 1 بار در روز یا 0.03 گرم در کیلوگرم در هر دوز) می‌توانند برای حفظ ذخایر کرآتین بالا در عضله استفاده شوند. اکنون به طور کلی پذیرفته شده است که فاز بارگیری ممکن است ضروری نباشد، اما این روش همچنان سریع‌ترین راه برای افزایش سطوح PCr داخل عضلانی و در نتیجه عملکرد است.

 قابل توجه است محققان اثربخشی بارگیری کرآتین را بر معیارهای عملکردی با استفاده از یک رژیم 2 و 5 روزه (4 × 5 گرم در روز) در 20 مرد فعال از نظر فیزیکی مقایسه کردند. آنها بهبود قابل توجهی در حداکثر قدرت پا و قدرت متوسط بی هوازی پس از یک رژیم بارگیری کرآتین 5 روزه در مقایسه با گروه دارونما گزارش کردند؛

علاوه بر این، محققان دریافتند که مصرف کل 20 گرم کرآتین به میزان 1 گرم در هر 30 دقیقه به مدت 5 روز منجر به دفع کمتر کرآتین از طریق ادرار نسبت به رژیم بارگیری معمولی 4 × 5 گرم در روز در طول یک دوره 5 روزه شد، که منجر به این نتیجه نویسندگان شد که این احتمالاً منجر به سطوح بالاتر داخل عضلانی شد. از این نظر، بدون شک افزایش ذخایر کرآتین داخل عضلانی از طریق مکمل می‌تواند سطوح PCr داخل عضلانی را افزایش دهد 

هدف از این بررسی، در مورد اثربخشی مکمل کرآتین بر عملکرد ورزشی و تمرین، همراه با عوامل ریکاوری در جمعیت‌های سالم است.

این بررسی با استفاده ازطیف وسیعی از پایگاه‌های داده، از جمله PubMed، Medline، Google Scholar و EBSCO-host انجام شده

توانایی کرآتین در افزایش پارامترهای مختلف عملکرد شدید ورزشی به خوبی اثبات شده است. 

بررسی توسط محققان در سال 2003 نتیجه گرفت که تقریباً 70 درصد از این مطالعات بهبودی در برخی جنبه‌های عملکرد ورزشی را گزارش کرده‌اند .

میزان افزایش عملکرد بدن به تعداد زیادی از متغیرها بستگی دارد که می‌تواند شامل رژیم غذایی و وضعیت تمرینی ورزشکار باشد .

به طور خاص‌تر، بهبود 5 تا 15 درصدی در حداکثر قدرت و استحکام، ظرفیت بی‌هوازی و در حین  تمرین های سرعتی گزارش می‌شود. در این رابطه، تعداد زیادی از مطالعات معمولاً افزایش 1 تا 2 کیلوگرمی در توده بدنی را در طول هفته اول بارگذاری گزارش کرده‌اند که ممکن است بسته به نوع ورزشکار و مرحله تمرین، پیامدهای متفاوت داشته باشد. در نهایت، تحقیقات مربوط به انواع مختلف فعالیت‌های استقامتی در ترکیب با مکمل‌های حاوی کرآتین نیز مورد مطالعه قرار گرفته است.

خلاصه این بخش:

این بخش از مقاله به بررسی تأثیرات کرآتین بر عملکرد ورزشی می‌پردازد. تحقیقات نشان داده‌اند که کرآتین می‌تواند به طور قابل توجهی عملکرد ورزشی را در زمینه‌های مختلف مانند قدرت، سرعت و استقامت بهبود بخشد. با این حال، میزان بهبود به عوامل مختلفی مانند دوز مصرفی، سطح آمادگی جسمانی و نوع تمرین بستگی دارد. همچنین، افزایش وزن جزئی یکی از عوارض جانبی رایج مصرف کرآتین است که ممکن است بر عملکرد ورزشی تأثیرگذار باشد.

مزایای مصرف کراتین کوتاه مدت (2 هفته):

بهبود در قدرت و عملکرد قدرت به دنبال مصرف مکمل کراتین مشاهده شده است. به طور کلی، دوزهای بارگیری (یعنی 0.3 گرم بر کیلوگرم در روز یا 20 گرم در روز) اغلب برای دوره های مکمل کوتاه مدت یا به عنوان بخشی از مرحله بارگیری استفاده می شود، که معمولاً پس از آن دوره طولانی تری از مکمل ها به دنبال دارد.

 مطالعه توسط محققان بهبود قابل توجهی را در میانگین توان بی هوازی در طول تست وینگیت و قدرت اسکات پشت بدنبال یک پروتکل مکمل 5 روزه کراتین همراه با یک برنامه تمرین مقاومتی گزارش کردند.

 جالب توجه است که مزایای مشابهی پس از تنها 2 روز بارگیری کراتین مشاهده نشد، بنابراین نشان می دهد که شاید بیش از 2 روز بارگیری کراتین مورد نیاز باشد تا در صورت ترکیب با تمرین مقاومتی، مزایای قابل توجهی در رابطه با قدرت و قدرت ایجاد شود.

 فواید کوتاه مدت در مردان بالغ جوانی که در تمرینات مقاومتی سبک شرکت کرده بودندد نیز گزارش شده است. پس از 10 روز مصرف مکمل کراتین، بهبودهایی در قدرت پرس سینه و اسکات و قدرت خروجی مشاهده شد . 

اخیراً، فواید مشابهی در قدرت ایزومتریک پا در فوتبالیست های زن جوان پس از 7 روز مصرف مکمل کراتین همراه با یک برنامه تمرین مقاومتی همزمان گزارش شده است.

 بررسی توسط محققان به این نتیجه رسید که  در مورد تمرینات مقاومتی با مکمل کراتین، میانگین افزایش قدرت نسبی عضلانی تقریباً 8٪ بیشتر از تمرین مقاومتی به تنهایی بود. علاوه بر این، میانگین افزایش در استقامت عضلانی 14 درصد بیشتر از آن پس از مصرف دارونما و تمرین مقاومتی به تنهایی بود.

نتایج بررسی نشان داد که اندازه اثر کلی 0.336 و 0.297 برای افزایش قدرت در تمرینات اسکات پشت و پرس ساق پا بود. علاوه بر این، اندازه اثر محاسبه شده برای قدرت چهارسر ران 0.266، با اندازه کلی اثر قدرت اندام تحتانی 0.266 بود.

 جالب توجه است، این نتایج مستقل از جمعیت هدف یا رژیم مکمل مشاهده شد، در نتیجه از اثربخشی کلی مکمل کراتین، مستقل از عوامل تأثیرگذار خارجی را تایید می کند.

 در یک بررسی بعدی، همان گروه 53 مطالعه را شناسایی کردند که از معیارهای مشابهی استفاده می کردند، اما بر اثرات مکمل کراتین برای قدرت اندام فوقانی تمرکز داشتند.

 نتایج متا آنالیز نشان داد که اندازه اثر کلی 0.265 و 0.677 برای تغییرات قدرت مرتبط با تمرینات پرس سینه و پرس سینه مشابه بود.

برای تمرین سینه‌ای و قدرت کلی اندام فوقانی، اندازه‌های اثر 0.289 و 0.317 یافت شد، که باز هم هیچ ارتباطی با ویژگی‌های قابل انتساب به جمعیت رژیم مکمل مورد استفاده وجود نداشت، که از اثربخشی کلی کراتین برای عملکرد ورزش بالاتنه مستقل از عوامل زمینه‌ای را تایید.

در این مقاله از داروخانه آنلاین بوعلی به مکمل غذایی ورزشی کراتین و اثرات کوتاه مدت و بلند مدت این مکمل پر طرفدار در ورزشکاران پرداختیم اگر سوالی درباره کراتین یا مکمل های دیگر داشتید می توانید با مشاوران ما در ارتباط باشید.