آیا نوشیدن شیر می تواند سلامت شما را بهبود بخشد؟

فواید مختلف شیر برای سلامتی مانند سلامت استخوان و مغز وجود دارد. 

شیر منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی ضروری از جمله کلسیم، پروتئین و ویتامین D است. بسیاری از مردم آن را بخشی حیاتی از یک رژیم غذایی متعادل می دانند. اما برخی دیگر دلایل مختلفی برای عدم مصرف آن ذکر می کنند.

منابع شیر و فرآورده های آن عبارتند از: گاو، گوسفند، شتر، بز و بسیاری دیگر. جایگزین های شیر شامل شیر سویا، شیر بادام، شیر کتان، شیر نارگیل و شیر کنف است.

این مقاله بر روی فواید نوشیدن شیر گاو تمرکز خواهد کرد.

جدول خلاصه

انواع شیر و فرآورده های آن

سلامتی شیر به فرد و نوع شیر مصرفی او بستگی دارد.

شیر پاستوریزه با پروتئین بالا، کم چربی و فاقد مواد افزودنی غیر ضروری می تواند برای بسیاری از افراد مفید باشد.

از سوی دیگر، برخی از شیرهای طعم دار به اندازه یک قوطی نوشابه قند دارند. اینها انتخاب سالمی نیستند.

شیر گاو امروزی یک محصول واحد نیست. این می تواند تازه یا کهنه، بدون چربی، بدون لاکتوز، غنی شده با امگا 3 اضافه شده، بدون هورمون، ارگانیک یا خام، از جمله گزینه های دیگر باشد.

تغذیه

تجزیه تغذیه ای شیر بستگی به محتوای چربی دارد و اینکه سازنده آن را غنی کرده است یا خیر. امروزه بسیاری از تولیدکنندگان در ایالات متحده محصولات شیر ​​خود را با ویتامین های اضافی غنی می کنند.

یک فنجان 244 گرم (گرم) شیر کامل با 3.5٪ تا 3.8٪ چربی حاوی منبع معتبر:

149 کالری

7.9 گرم چربی

7.7 گرم پروتئین

12.3 گرم شکر

276 میلی گرم (میلی گرم) کلسیم

205 میلی گرم فسفر

322 میلی گرم پتاسیم

3.2 میکروگرم (mcg) ویتامین D

در همین حال، یک فنجان 244 گرم شیر بدون چربی یا بدون چربی حاوی منبع مورد اعتماد در مورد:

83 کالری

0.2 گرم چربی

8.2 گرم پروتئین

12.4 گرم شکر

298 گرم کلسیم

246 میلی گرم فسفر

381 میلی گرم پتاسیم

2.9 میکروگرم ویتامین D

هر دو نوع شیر همچنین کولین، منیزیم، ویتامین A، ریبوفلاوین، ویتامین B-6، ویتامین B-12، فولات و بسیاری از مواد مغذی دیگر را تامین می کنند.

کلسیم

کلسیم وظایف زیادی در بدن دارد که از جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:

رشد و حفظ استخوان ها و دندان های سالم

کمک به لخته شدن خون و بهبود زخم

حفظ فشار خون طبیعی

کنترل انقباضات عضلانی از جمله ضربان قلب

به گفته دفتر مکمل های غذایی منبع مورد اعتماد (ODS)، ممکن است خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان را کاهش دهد.

ویتامین D به بدن کمک می کند تا کلسیم را به طور موثرتری جذب کند. بنابراین، جفت کردن غذاهای غنی از کلسیم با منبع ویتامین D می تواند سطح هر دو ماده مغذی را افزایش دهد.

مؤسسه ملی سلامت (NIH) توصیه می کند که افراد 19 تا 50 ساله باید روزانه حدود 1000 میلی گرم کلسیم مصرف کنند که این میزان برای زنان بالای 51 سال و مردان بالای 71 سال به 1200 میلی گرم می رسد.

در اینجا درباره کلسیم و دلیل نیاز به آن بیشتر بدانید.

کولین

کولین یک ماده مغذی مهم است که به حرکت عضلات، خلق و خو و حافظه کمک می کند.

سطوح پایین کولین می تواند منجر به موارد زیر شود:

آسیب عضلانی

آسیب کبدی

بیماری کبد چرب غیر الکلی

بدن می تواند بیشتر کولین مورد نیاز خود را بسازد، اما مقداری از آن باید از منابع غذایی مانند شیر، ماست و پنیر تهیه شود.

پتاسیم

پتاسیم می تواند به کاهش خطر ابتلا به موارد زیر کمک کند:

سکته

بیماری قلبی

فشار خون بالا

از دست دادن توده عضلانی

از دست دادن تراکم مواد معدنی استخوان

سنگ کلیه

منبع معتبر انجمن قلب آمریکا (AHA) مصرف 4700 میلی گرم پتاسیم در روز را توصیه می کند. ترکیب آن با مصرف کم سدیم می تواند به جلوگیری از فشار خون بالا کمک کند.

ویتامین D

ویتامین D برای تشکیل، رشد و ترمیم استخوان ها مهم است. همچنین نقش کلیدی در جذب کلسیم و عملکرد سیستم ایمنی دارد. در ایالات متحده، اکثر تولید کنندگان شیر را با ویتامین D غنی می کنند.

سطوح پایین ویتامین D ممکن است خطر پوکی استخوان (استخوان های شکننده)، پوکی استخوان و راشیتیسم را افزایش دهد.

ویتامین D همچنین با تقویت سیستم ایمنی، بهبود سلامت قلب و محافظت در برابر سرطان مرتبط است.

ODS مصرف 15 میکروگرم منبع قابل اعتماد در روز را برای افراد 1 تا 70 ساله توصیه می کند که پس از 71 سالگی به 20 میکروگرم در روز افزایش می یابد.

بهترین منبع ویتامین D قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. ویتامین D بسیار کمی به طور طبیعی در غذاها وجود دارد. با این حال، برخی از تولیدکنندگان مواد غذایی خاصی مانند محصولات شیر ​​را با ویتامین D غنی می کنند

مزایای سلامتی

مواد مغذی شیر می تواند به طرق مختلف برای بدن مفید باشد. بخش‌های زیر در مورد مزایای سلامتی خاص شیر با جزئیات بیشتر بحث می‌کنند.

سلامت استخوان

شیر می تواند برای استخوان ها مفید باشد زیرا ویتامین D و کلسیم را تامین می کند. در واقع، ممکن است به پیشگیری از پوکی استخوان کمک کند.

سلامت مغز

برخی از محققان دریافته‌اند که افراد مسن‌تری که محصولات لبنی بیشتری مصرف می‌کنند، مقدار بیشتری گلوتاتیون، یک آنتی اکسیدان قوی، در مغز دارند.

افرادی که روزانه سه وعده شیر و فرآورده های شیری مصرف می کردند، سطوح آنتی اکسیدانی آنها تقریبا 30 درصد بیشتر از بزرگسالانی بود که کمتر از نیم وعده در روز مصرف می کردند.

فشار خون و سلامت قلب

طبق AHA، مصرف بیشتر پتاسیم و مصرف کمتر سدیم برای کاهش خطر بیماری قلبی عروقی مهم هستند.

در سال 2014، دانشمندان پس از بررسی داده های بیش از 90000 زن یائسه، یافته های خود را منتشر کردند. حدود 25 درصد از زنانی که بیشترین پتاسیم را مصرف کردند، 21 درصد کمتر در معرض خطر هر نوع سکته مغزی و 27 درصد کمتر در معرض خطر سکته ایسکمیک قرار داشتند.

با این حال، چربی اشباع شده در محصولات لبنی پرچرب می تواند خطر ابتلا به تصلب شرایین و بیماری قلبی را افزایش دهد. به همین دلیل، افرادی که در معرض خطر سکته مغزی یا بیماری های قلبی عروقی هستند باید شیر بدون چربی یا کم چرب را انتخاب کنند.

افسردگی

سطوح کافی ویتامین D از تولید سروتونین، هورمونی که با خلق و خو، اشتها و خواب مرتبط است، حمایت می کند.

یافته‌های منبع مورد اعتماد یک متاآنالیز در سال 2019 نشان می‌دهد که مکمل‌های ویتامین D ممکن است به افراد مبتلا به افسردگی شدید کمک کند تا علائم خود را مدیریت کنند. با این حال، محققان خواستار مطالعات بیشتری برای تایید این یافته ها شدند.

عضله سازی و کاهش وزن

شیر با تامین حدود 8 گرم در هر فنجان، منبع خوبی از پروتئین است که برای ترمیم بافت های بدن و حفظ یا افزایش توده عضلانی بدون چربی ضروری است.

یک رژیم غذایی حاوی مقدار کافی پروتئین می تواند بهبود زخم را بهبود بخشد و ممکن است منجر به افزایش توده عضلانی شود. همچنین ممکن است باعث کاهش وزن شود، اما مطالعات بیشتری برای تایید این موضوع مورد نیاز است.

افرادی که مایل به کاهش وزن هستند باید شیر بدون چربی یا کم چرب را انتخاب کنند و در صورت مصرف شیر پرچرب باید مراقب کل کالری دریافتی روزانه خود باشند.

پروتئین چیست و چرا به آن نیاز داریم؟ اینجا بیشتر بیاموزید

خلاصه

لبنیات کم‌چرب که حاوی شکر اضافه نیستند، می‌توانند یک مکمل سالم برای هر رژیم غذایی باشند، تا زمانی که فرد حساسیت یا عدم تحمل نداشته باشد.

شیر پروتئین و طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله کلسیم را فراهم می کند که برای سلامت استخوان ها حیاتی است. با این حال، غذاهای دیگر نیز می توانند این مواد مغذی را تامین کنند.

کارشناسان توصیه می کنند که افراد در معرض خطر بیماری های قلبی عروقی و کسانی که به دنبال کنترل وزن خود هستند از مصرف شیر پرچرب خودداری کنند.

شیرهای طعم‌دار می‌توانند حاوی سطوح بالایی از قند یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی، چسباننده، رنگ‌کننده و سایر مواد باشند. اینها معمولاً گزینه سالمی نیستند.

هرکسی که می‌خواهد شیر بنوشد اما مطمئن نیست که ایده خوبی است یا نه، می‌تواند با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کند.

داروخانه آنلاین بو علی پلاس در حوزه مکمل های ورزشی، غذایی و .... فعال است در صورت نیاز به مشاوره می توانید با مشاوران ما در تماس باشید.