پروتئین چیست و چه اهمیتی برای سلامتی دارد؟

پروتئین چیست؟

پروتئین یک ماده مغذی است که بدن شما برای رشد و ترمیم سلول ها و عملکرد صحیح به آن نیاز دارد.

پروتئین در طیف وسیعی از غذاها یافت می شود و مهم است که هر روز پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت کنید. میزان پروتئین مورد نیاز شما از رژیم غذایی بسته به وزن، جنسیت، سن و سلامتی شما متفاوت است.

تامین نیازهای پروتئینی شما به راحتی با خوردن انواع غذاها به دست می آید.

پروتئین ها از اسیدهای آمینه ساخته شده اند

پروتئین ها از بلوک های ساختمانی به نام اسیدهای آمینه ساخته شده اند. حدود 20 اسید آمینه مختلف وجود دارد که در ترکیبات مختلف به یکدیگر متصل می شوند. بدن شما از آنها برای ساخت پروتئین های جدید مانند ماهیچه و استخوان و سایر ترکیبات مانند آنزیم ها و هورمون ها استفاده می کند. همچنین می تواند از آنها به عنوان منبع انرژی استفاده کند.

برخی از اسیدهای آمینه می توانند توسط بدن شما ساخته شوند - 11 مورد از آنها وجود دارد که به عنوان اسیدهای آمینه غیر ضروری شناخته می شوند. 9 اسید آمینه وجود دارد که بدن شما قادر به ساخت آنها نیست و به عنوان اسیدهای آمینه ضروری شناخته می شوند. شما باید به اندازه کافی از اینها را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا بدن شما بتواند به خوبی کار کند.

ارزش غذایی پروتئین

ارزش غذایی یک پروتئین با مقدار اسیدهای آمینه ضروری آن اندازه گیری می شود.

غذاهای مختلف حاوی مقادیر متفاوتی از اسیدهای آمینه ضروری هستند. به طور کلی:

محصولات حیوانی (مانند مرغ، گوشت گاو یا ماهی و محصولات لبنی) دارای مقادیر زیادی از تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند و به عنوان پروتئین با کیفیت بالا شناخته می شوند.

محصولات سویا، کینوا و دانه های سبز برگی به نام آمارانت (که در آسیا و مدیترانه مصرف می شود) نیز دارای مقادیر زیادی از تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند.

سایر پروتئین های گیاهی (لوبیا، عدس، آجیل و غلات کامل) حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری هستند، اما مقدار یک یا دو مورد از این اسیدهای آمینه ممکن است کم باشد.

افرادی که از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می کنند، باید هر روز منابع پروتئینی مختلفی را از ترکیبی از غذاهای گیاهی انتخاب کنند تا مطمئن شوند که ترکیب کافی از اسیدهای آمینه ضروری را دریافت می کنند.

اگر از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می کنید، تا زمانی که غذاهای متنوعی می خورید، معمولاً می توانید پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کنید. به عنوان مثال، یک وعده غذایی حاوی غلات و حبوبات، مانند لوبیا پخته شده روی نان تست، تمام اسیدهای آمینه ضروری موجود در یک غذای معمولی گوشت را فراهم می کند.

غذاهای پروتئینی

برخی از منابع غذایی پروتئین رژیمی عبارتند از:

گوشت بدون چربی - گوشت گاو، بره، گوساله، گوشت خوک، کانگورو

طیور - مرغ، بوقلمون، اردک، امو، غاز، پرندگان بوته ای

ماهی و غذاهای دریایی - ماهی، میگو، خرچنگ، خرچنگ، صدف، صدف، گوش ماهی، صدف

تخم مرغ

محصولات لبنی - شیر، ماست (مخصوصا ماست یونانی)، پنیر (به ویژه پنیر دلمه)

آجیل (از جمله خمیر آجیل) و دانه ها - بادام، آجیل کاج، گردو، ماکادمیا، فندق، بادام هندی، تخم کدو تنبل، دانه کنجد، تخمه آفتابگردان

حبوبات و لوبیا - همه لوبیا، عدس، نخود، نخود خرد شده، توفو.

برخی از محصولات مبتنی بر غلات و غلات نیز منابع پروتئینی هستند، اما به طور کلی به اندازه گوشت و محصولات جایگزین گوشت پروتئین بالایی ندارند.

چگونه پروتئین مورد نیاز خود را تامین کنیم

نیاز روزانه شما به پروتئین را می توان به راحتی با پیروی از دستورالعمل های رژیم غذایی تامین کرد. دستورالعمل ها غذاها را به 5 گروه مختلف غذایی دسته بندی می کنند که هر کدام مواد مغذی کلیدی را ارائه می دهند.

2 گروه غذایی اصلی که به پروتئین کمک می کنند عبارتند از:

گروه "گوشت و مرغ بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، توفو، آجیل و دانه ها و حبوبات/لوبیا"

گروه «شیر، ماست، پنیر و/یا جایگزین (عمدتاً کم‌چربی)».

به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، دستورالعمل ها وعده های خاصی را در روز از هر یک از 5 گروه غذایی توصیه می کنند.

بدن انسان نمی تواند پروتئین ذخیره کند و مازاد آن را دفع می کند، بنابراین موثرترین راه برای تامین نیاز روزانه به پروتئین، خوردن مقادیر کم در هر وعده غذایی است.

غذاهای توصیه شده روزانه از «گوشت و مرغ بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، توفو، آجیل و دانه ها، و حبوبات/لوبیا» و «شیر، ماست، پنیر و/یا جایگزین (عمدتاً با چربی کم)» برای بزرگسالان

بنابراین،  اندازه استاندارد "گوشت و مرغ بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، آجیل و دانه ها، و حبوبات/لوبیا" یکی از موارد زیر است:

65 گرم گوشت بدون چربی پخته شده مانند گوشت گاو، بره، گوساله، خوک، بز یا کانگورو (حدود 90 تا 100 گرم خام)

80 گرم مرغ بدون چربی پخته شده مانند مرغ یا بوقلمون (100 گرم خام)

100 گرم فیله ماهی پخته (حدود 115 گرم وزن خام) یا یک قوطی کوچک ماهی

2 عدد تخم مرغ بزرگ

1 فنجان (150 گرم) لوبیا خشک پخته، عدس، نخود، نخود خرد شده یا لوبیا کنسرو شده (ترجیحا بدون نمک اضافه)

170 گرم توفو

30 گرم مغزها، دانه ها، کره بادام زمینی یا بادام یا تاهینی یا سایر مغزها یا خمیر دانه (بدون نمک اضافه).

یک وعده "شیر، ماست، پنیر و/یا جایگزین ها (عمدتاً با چربی کم شده)" می تواند شامل موارد زیر باشد:

250 میلی لیتر (1 فنجان) تازه، با عمر طولانی UHT، شیر خشک یا دوغ بازسازی شده

120 میلی لیتر (1/2 فنجان) شیر تبخیر شده

200 گرم (3/4 فنجان یا 1 کارتن کوچک) ماست

40 گرم (2 برش) پنیر سفت مانند چدار

120 گرم (1/2 فنجان) پنیر ریکوتا.

دریافت پروتئین بیشتر در روز، به طور طبیعی

اگر به دنبال راه هایی برای دریافت پروتئین بیشتر در رژیم غذایی خود هستید، در اینجا چند پیشنهاد وجود دارد:

ساندویچ کره بادام زمینی را امتحان کنید. به یاد داشته باشید که از کره بادام زمینی طبیعی (یا هر خمیر آجیل دیگری) بدون نمک، شکر یا سایر مواد پرکننده استفاده کنید.

پنیر کوتاج کم چرب یا ریکوتا سرشار از پروتئین است و می تواند در تخم مرغ های همزده، کاسرول، پوره سیب زمینی یا ماکارونی شما بخورد. یا صبح آن را روی نان تست خود پخش کنید.

آجیل و دانه ها در سالادها، همراه با سبزیجات و در بالای کاری سرو می شوند، فوق العاده هستند. سعی کنید مقداری آجیل  یا بادام پرک شده را برشته کرده و در سالاد سبز خود بریزید.

لوبیاها در سوپ، کاسرول و سس پاستا عالی هستند. سعی کنید یک قوطی آبکش شده از لوبیا کانلینی را در دستور پخت سوپ سبزیجات یا کاسرول مورد علاقه خود قرار دهید.

یک بشقاب هوموس و چوب سبزیجات تازه بریده شده به عنوان میان وعده یا هوموس که روی ساندویچ شما پخش می شود، در زمان ناهار پروتئین اضافی به شما می دهد.

ماست یونانی یک ماده غذایی غنی از پروتئین است که می توانید در طول روز از آن استفاده کنید. مقداری به غلات صبحانه مورد علاقه خود اضافه کنید، یک قاشق را روی یک کاسه سوپ کدو تنبل قرار دهید یا آن را به عنوان دسر با مقداری میوه تازه سرو کنید.

تخم مرغ یک گزینه همه کاره و آسان است که می توان آن را به تنهایی میل کرد یا در غذاهای مختلف مخلوط کرد.

دریافت پروتئین بسیار کم (کمبود پروتئین)

کمبود پروتئین به معنای عدم دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی است.کمبود پروتئین ممکن است در افراد با شرایط خاص، مانند افراد مسن و افرادی که از رژیم های گیاهی یا گیاهخواری سخت پیروی می کنند، رخ دهد.

علائم کمبود پروتئین عبارتند از:

تحلیل رفتن و کوچک شدن بافت عضلانی

ادم (جمع شدن مایعات، به ویژه در پاها و مچ پا)

کم خونی (ناتوانی خون در رساندن اکسیژن کافی به سلول ها که معمولاً ناشی از کمبودهای غذایی مانند کمبود آهن است)

رشد آهسته (در کودکان).

پروتئین – حفظ توده عضلانی با افزایش سن

از حدود 50 سالگی، انسان شروع به از دست دادن تدریجی ماهیچه های اسکلتی می کند. این به عنوان سارکوپنی شناخته می شود و در افراد مسن شایع است. از دست دادن توده عضلانی با بیماری مزمن، رژیم غذایی نامناسب و عدم تحرک بدتر می شود.

دریافت پروتئین توصیه شده روزانه ممکن است به شما در حفظ توده عضلانی و قدرت کمک کند. این برای حفظ توانایی شما در راه رفتن و کاهش خطر آسیب ناشی از سقوط مهم است.

برای حفظ توده عضلانی، برای افراد مسن مهم است که پروتئین را «موثر» مصرف کنند. این به معنای مصرف غذاهای پروتئینی با کیفیت بالا، مانند گوشت بدون چربی است.

پروتئین و ورزش

بلافاصله پس از ورزش، توصیه می شود که یک وعده پروتئین با کیفیت بالا (مانند یک لیوان شیر یا وان ماست) همراه با یک وعده غذایی کربوهیدراتی برای کمک به حفظ تعادل پروتئین بدن خود مصرف کنید. مطالعات نشان داده اند که این کار حتی پس از تمرینات هوازی کم تا متوسط ​​(مانند پیاده روی)، به ویژه برای افراد مسن، برای شما خوب است. 

همچنین استفاده از مکمل های ورزشی پروتئینی می تواند به بهبود ساخت عضلانی  و سلامتی کمک کند . لازم است که مکمل های ورزشی پروتئینی را طبق دستورالعمل و به نحو صحیح استفاده کنید تا بهترین نتیجه حاصل شود.

در این مقاله از داروخانه آنلاین بو علی سینا به نقش پروتئین در تغذیه پرداختیم . در صورت تمایل می توانید سوالات خود را با کارشناسان ما درمیان بگذارید .