آیا ورزشکاران برای حفظ سلامتی به کلسیم نیاز دارند؟

کلسیم فراوان ترین ماده معدنی در بدن شما و یکی از مهم ترین مواد معدنی برای بهینه سازی سلامت و عملکرد کلی شما است. اما آیا باید مکمل های کلسیم مصرف کنید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی از مواد معدنی مفید برای سلامت استخوان دریافت می کنید؟ 

در جدول زیر می توانید خلاصه ای از مقاله را مشاهده کنید.

نکته مهمی وجود دارد که باید هنگام مصرف کلسیم به شکل غذا یا مکمل در نظر داشته باشید.

فواید کلسیم برای سلامتی چیست؟

احتمالاً می دانید که کلسیم برای کمک به قوی نگه داشتن استخوان های شما حیاتی است. اما این تنها دلیل مهم بودن آن نیست. 

کلسیم همچنین:

- حفظ استخوان ها و دندان های قوی مواد غذایی سرشار از کلسیم از جمله شیر، تخم مرغ، کلم بروکلی، ساردین و غیره.

- عملکرد قلب و عضلات را تنظیم می کند

- به لخته شدن خون کمک می کند

- به طور بالقوه در برابر دیابت و برخی سرطان ها محافظت می کند

اگر کلسیم کمی دارید، بدن شما در واقع کلسیم ذخیره شده را از استخوان ها و دندان هایتان بیرون می کشد تا تعادل مناسب را حفظ کند – و این می تواند منجر به مشکلات بالقوه سلامتی شود.

ورزشکاران برای حفظ سلامتی خود به چه مقدار کلسیم نیاز دارند؟

سازمان غذا و دارو توصیه می کند که نوجوانان 1300 میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند، در حالی که بزرگسالان تقریبا 1000 میلی گرم کلسیم در روز را جذب می کنند.

متأسفانه، نوجوانان اغلب کلسیم کافی در رژیم غذایی خود ندارند، زیرا بدن جوان آنها تقاضای بیشتری دارد و تمایل دارد که سبزیجات برگدار یا محصولات لبنی ضروری را حذف کند.

کمبود شدید کلسیم - هیپوکلسمی - می تواند منجر به گرفتگی عضلات، ضعف و ضربان قلب نامنظم شود، بنابراین مهم است که مطمئن شوید که کلسیم کافی را به صورت روزانه دریافت می کنید.

سطوح پایین کلسیم همچنین می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان (از دست دادن استخوان) را افزایش دهد، که در حال حاضر می تواند برای ورزشکاران، به ویژه ورزشکاران زن که دچار کمبود وزن، تمرین بیش از حد، یا با اختلالات خوردن هستند، مشکل ساز باشد.

با این حال، مصرف بیش از حد کلسیم - بیش از 1500 میلی گرم - می تواند باعث درد معده و اسهال شود.

آیا ورزشکاران می توانند تنها از طریق غذا کلسیم کافی دریافت کنند؟

اگر کمبودی تشخیص داده نشده باشد، ورزشکاران معمولاً می توانند مکمل را حذف کنند و تمام کلسیم مورد نیاز خود را تنها از طریق غذا دریافت کنند. لبنیات ساده ترین مکان برای دریافت کلسیم است: 8 اونس ماست ساده – یک وعده معمولی – حاوی 45 درصد نیاز روزانه شما به کلسیم است که در هر فنجان آن 449 میلی گرم است.

علاوه بر کلسیم، یک فنجان ماست ساده 12.9 گرم پروتئین دارد و پایه ای عالی برای ساختن یک وعده غلیظ از مواد مغذی است. در خارج از لبنیات، سبزیجات برگدار نیز منابع خوبی برای کلسیم هستند، همچنین شیر سویای غنی شده، غلات، بادام و ماهی های کوچک (مثل ساردین با استخوان خورده می شوند).

با این حال، جذب کلسیم را می توان با غذاهای خاصی متوقف کرد. خوردن غذاهای غنی از سدیم یا رژیم غذایی پر پروتئین در واقع ممکن است توانایی بدن شما برای جذب کلسیم را محدود کند.

از سوی دیگر، داشتن مقادیر کافی ویتامین D در رژیم غذایی و/یا از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید به بدن شما کمک می کند تا این ماده معدنی را جذب کند.

آیا دریافت کلسیم از مکمل بهتر است؟

در اکثر موارد، بهتر است مکمل را نادیده بگیرید و با رویکرد اول غذا برای تامین سوخت برای ورزش پیش بروید. به طور خاص، کلسیم موجود در غذا راحت‌تر از کلسیم موجود در یک قرص یا شربت کلسیم جذب می‌شود (و کمتر احتمال دارد باعث سنگ کلیه یا سایر عوارض جانبی شود).

و از آنجایی که در بسیاری از غذاهای سالم و مقرون به صرفه یافت می شود که برای تمام نیازهای غذایی مناسب هستند، ورزشکاران نباید در دریافت کلسیم کافی از طریق غذا دچار مشکل شوند.

اگر ورزشکاران از مکمل ها استفاده کنند، USADA توصیه می کند که توسط یک برنامه از طریق فرد متخصص تأیید شده باشند که  شامل مواد ممنوعه در ورزش نباشد.

هیچ سازمانی نمی تواند محتویات یا ایمنی هر مکمل غذایی را تضمین کند. اگر محصولی ادعا می‌کند که «تأیید شده از FDA»، «تأیید شده توسط WADA» یا «تأیید شده توسط USADA» است، اینطور نیست. علاوه بر این، محققان دریافته‌اند که بسیاری از مکمل‌ها حاوی چیزهایی هستند که روی برچسب آن‌ها وجود ندارد. این نکته که لازم است مکمل ها را از فروشگاههای معتبر و از برندهای تایید شده تهیه کنید بسیار مهم است.

مطمئناً، یک مکمل کلسیم می تواند به راحتی به آنچه بدن شما نیاز دارد کمک کند. اما زیاده روی در مصرف کلسیم و مکمل ها، که مصرف آن بسیار ساده تر از غذاها و نوشیدنی ها است، می تواند منجر به برخی نگرانی های سلامتی، به ویژه برای شما شود.

به عنوان مثال، تحقیقی در مجله انجمن قلب آمریکا نشان داد افرادی که مکمل های کلسیم را در یک دوره 10 ساله مصرف می کنند، 22 درصد بیشتر از شرکت کنندگانی که کلسیم خود را از منابع غذایی دریافت می کنند، در معرض خطر تجمع پلاک در شریان های خود قرار دارند.

از آنجایی که پلاک های مبتنی بر کلسیم در شریان ها ایجاد می شود، می تواند جریان خون را مختل کند و خطر حمله قلبی را افزایش دهد. نگرانی این است که دوز بالای کلسیم از مکمل ها همه آن را به اسکلت نمی رساند و کلسیم اضافی به طور کامل از طریق ادرار دفع نمی شود، بنابراین در شریان ها تجمع می یابد.

از طرف دیگر، اعتقاد بر این است که کلسیم موجود در مواد غذایی مانند شیر و کلم بروکلی به طور متفاوتی متابولیزه می شود و در مقادیر کمتری در طول روز جذب جریان خون می شود، بنابراین احتمال انسداد عروق شما کمتر است.

با این حال، گزارشی در Annals of Internal Medicine نشان می‌دهد که شواهد کافی مبنی بر اینکه دریافت کلسیم از غذا و مکمل‌ها کمتر از سطح بالای قابل تحمل مصرف (2000 تا 2500 میلی‌گرم در روز) باید از نظر قلبی عروقی ناامن تلقی شود وجود ندارد.

آیا مصرف مواد گیاهی من را در معرض خطر کمبود کلسیم قرار می دهد؟

اگر مراقب چیزی که می‌خورید نباشید،احتمالا خطر کمبود کلسیم وجود دارد، و مطمئناً اگر چند وعده روزانه لبنیات مانند شیر و ماست بخشی از رژیم غذایی شما باشد، رسیدن به هدف دریافتی کلسیم آسان‌تر است.

یک مرور سیستماتیک منتشر شده در مجله Nutrients شامل 141 مطالعه مشاهده ای و مداخله ای منتشر شده بین سال های 2000 و ژانویه 2020 نشان داد که مصرف کلسیم در وگان ها و گیاهخواران به طور کلی کمتر از گوشت خواران است.

وگان هایی که لبنیات مصرف نمی کنند کمترین ویتامین کلسیم را داشتند. با این حال، افرادی که غذاهای حیوانی مصرف می کردند نیز در معرض خطر دریافت ناکافی کلسیم قرار داشتند. 

نتیجه این است که شما باید سعی کنید آنچه را که نیاز دارید را از رژیم غذایی خود دریافت کنید، اما اگر فکر می کنید نمی توانید نیازهای کلسیم خود را تنها از طریق غذا برطرف کنید، پر کردن شکاف با مکمل کلسیم کاملا قابل قبول است، اما در مورد میزان مصرف احتیاط کنید. اگر مولتی ویتامین یا مکمل دیگری مصرف می کنید، به یاد داشته باشید که احتمالاً مقداری کلسیم نیز در آن وجود دارد.

در صورت نیاز به مشاوره درباره مکمل کلسیم یا مکمل های غذایی دیگر می توانید با کارشناسان بو علی پلاس در تماس باشید.